Verbessern Sie Ihre Körperhaltung und Ihre Kernkraft mit Übungen für den unteren Rücken und das Becken.
Einige Trainingspläne vernachlässigen die Muskeln des unteren Rückens und des Beckens. Durch die Einbeziehung einiger wichtiger Übungen in einen umfassenden Fitnessplan können Übungen für den unteren Rücken und das Becken Ihre Haltung verbessern, Verletzungen des unteren Rückens verhindern und Kraft für alltägliche Aktivitäten entwickeln. Beginnen Sie langsam und vorsichtig und arbeiten Sie vorsichtig, um den Rücken sicher zu bearbeiten, ohne sich selbst zu verletzen.
Kniebeugen und Ausfallschritte
Bei korrekter Ausführung zielen Kniebeugen und Ausfallschritte auf den unteren Rücken und das Becken. Wenn Sie mit Kniebeugen und Ausfallschritten noch nicht vertraut sind, kann ein stabiler Stuhl ein wirksames Werkzeug für Form und Gleichgewicht sein. Halten Sie sich an der Rückenlehne fest, wenn Sie anfangen, sich zu stürzen, oder legen Sie sie hinter sich, um Ihre gedrungene Form und Tiefe festzulegen. Lehnen Sie sich beim Hocken zurück, als würden Sie auf dem Stuhl sitzen, tippen Sie auf Ihre Hüften und stehen Sie mit Ihrem Becken wieder auf. Halten Sie für die Intensität die Gewichte oder vergrößern Sie den Bewegungsspielraum. Beginnen Sie mit 10- bis 15-Wiederholungen und fügen Sie mehr hinzu, je stärker Sie werden.
Supermans
Auf dem Bauch liegen und wie Superman fliegen ist eine Möglichkeit, den unteren Rücken und das Becken zu isolieren und Kraft und Flexibilität zu entwickeln. Konzentrieren Sie sich beim Heben und Senken in Ihrer Superman-Position darauf, kontrolliert vom unteren Rücken zu heben, anstatt vom Nacken zu ziehen. Heben Sie bei Variationen nur den rechten Arm und das linke Bein an, gefolgt vom linken Arm und dem rechten Bein, oder halten Sie die Arme und Beine zum Pilates-Schwimmen hoch. Beginnen Sie mit 8- bis 10-Wiederholungen und nehmen Sie zu, je stärker Sie werden.
Brücke
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden, um eine korrekte Brückenposition zu erzielen. Konzentrieren Sie sich beim Senken und Heben Ihrer Hüften darauf, sich durch die Wirbelsäule zu artikulieren und durch Ihre Hüften und Ihr Becken zu drücken. Halten Sie für ein zusätzliches inneres Oberschenkeltraining einen Spielplatzball zwischen Ihre Oberschenkel und probieren Sie jeweils ein Bein aus, um Ihre Brücken voranzutreiben. Führen Sie 12-15-Wiederholungen durch.
Bretter
Beginnen Sie Ihre Bretter auf Ihren Unterarmen und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Bauchmuskeln anzuheben, um den gesamten Kern zusammenzuziehen. Halten Sie Ihre Diele 30 Sekunden bis eine Minute lang, um die richtige Form herzustellen, bevor Sie Variationen ausprobieren. Um die Schwierigkeit für Ihren unteren Rücken und Ihr Becken zu erhöhen, können Sie Ihre Knie auf den Boden heben und senken oder Ihre Hüften von einer Seite zur anderen drehen. Versuchen Sie, nachdem Sie Ihre Kraft entwickelt haben, acht- bis 10-mal von Ihren Unterarmen zu Ihren Handflächen auf und ab zu gehen.
