Eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen zielt auf die unteren, mittleren und oberen Bauchmuskeln ab.
Crunches sind die einfachste und beliebteste Bauchmuskelübung, sie zielen jedoch nur auf einen kleinen Teil Ihrer Bauchmuskeln ab. Wenn Sie versuchen, ein Six-Pack zu entwickeln oder Ihren Mittelteil zu straffen, ist es wichtig, alle Muskelgruppen zu trainieren, um ein ausgeglichenes Erscheinungsbild zu erzielen. Erwägen Sie, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, um kontinuierlich Ergebnisse zu erzielen.
Tatsachen
Ihre Bauchmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskelgruppen - dem Rectus abdominis, dem Querabdominis und den Obliques. Die Muskeln des Rectus abdominis verlaufen vertikal entlang der Bauchvorderseite vom unteren Becken bis zum Brustkorb. Die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die horizontal unter den Rektusmuskeln verlaufen, sind für die Unterstützung Ihrer inneren Organe verantwortlich. Die Schrägen verlaufen entlang der Seiten Ihrer Bauchmuskeln vom oberen zum unteren Teil. Alle diese Muskeln zusammen helfen Ihnen beim Beugen, Verdrehen und Unterstützen Ihrer Haltung.
Frequenz
Training hat oft Vorteile, aber Übertreiben kann zu extremer Muskelermüdung und sogar zu Verletzungen führen. Beginnen Sie mit mindestens zwei Tagen pro Woche mit Bauchübungen und trainieren Sie bis zu drei- oder viermal pro Woche, wenn Sie an Kraft zulegen. Ruhen Sie Ihre Muskeln zwischen jedem Training für volle 48 Stunden aus, um genügend Erholungszeit zu ermöglichen.
Ausführung
Sie müssen nicht unzählige Wiederholungen durchführen, um Ergebnisse aus ab-Übungen zu erhalten. Laut ACE Fitness sollte ein Satz von acht bis 12-Wiederholungen ausreichen, um Ihre Muskeln zu ermüden. Wenn die Übung zu einfach ist, versuchen Sie es mit einer fortgeschritteneren Version oder erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden. Es ist auch wichtig, jede Übung in einer langsamen und kontrollierten Bewegung durchzuführen. Die Ausführung jeder Übungsrichtung sollte etwa drei Sekunden dauern. Wenn Sie beispielsweise Crunches machen, sollten Sie drei Sekunden brauchen, um Ihren Körper nach oben zu heben, und weitere drei Sekunden, um Ihren Körper wieder nach unten zu senken.
Fingers to Toes Crunches
Diese Übung isoliert den mittleren und oberen Teil Ihrer Quer- und Rektusbauchmuskulatur. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme gerade über Ihnen und die Beine zusammen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine nach oben und berühren Sie Ihre Zehen mit den Fingern. Halten Sie Ihre Arme und Beine während der gesamten Bewegung gerade. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zusammenzudrücken, um die Bewegung zu beschleunigen. Andere Übungen, die dabei helfen, den gleichen Bereich Ihrer Bauchmuskeln zu isolieren, umfassen Bauchmuskelerhöhungen, Crunches auf einem Gymnastikball und Overhead-Crunches.
Flattern Kicks
Flattern Tritte zielen auf Ihre schrägen und unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln. Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten und heben Sie den Kopf vom Boden ab. Heben Sie beide Beine ca. 5 cm über dem Boden an und heben Sie abwechselnd ein Bein höher als das andere. Wenn Sie es richtig gemacht haben, bewegen sich Ihre Beine in einer flatternden Bewegung, als würden Sie schwimmen. Verringern Sie Crunches, kehren Sie Crunches um und hängen Sie Knie- bis Kinn-Crunches auf, um auch die unteren Bauchmuskeln zu isolieren.
