Steigern Sie Ihren Stoffwechsel und bringen Sie den Schweiß mit hochintensivem Cardio- und Krafttraining in Schwung.
Wir alle wissen, dass Bewegung viele Vorteile hat, besonders für unser Herz, aber wir vergessen manchmal, dass Bewegung unseren Stoffwechsel auf Trab hält. Das Einbeziehen von Bewegung in Ihre wöchentliche Routine hilft Ihrem Stoffwechsel, aber es gibt einige Übungen, die Ihrem Stoffwechsel mehr Auftrieb verleihen können als andere.
Wie der Stoffwechsel funktioniert
Um von Übungen zur Steigerung des Stoffwechsels zu profitieren, sollten Sie zunächst wissen, wie Ihr Stoffwechsel funktioniert. Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem der Körper die von Ihnen verzehrten Lebensmittel und die von Ihnen getrunkenen Flüssigkeiten in Energie umwandelt, so MayoClinic.com. Die Kalorien in Ihren Getränken und Lebensmitteln werden dann mit dem Sauerstoff im Körper kombiniert und setzen Energie frei, die der Körper für seine tägliche Arbeit benötigt. Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, um die Funktion aufrechtzuerhalten, ist Ihre Grundumsatzrate oder BMR. Es gibt viele entscheidende Faktoren, die zu Ihrem BMR beitragen. Ihre Körperzusammensetzung und -größe tragen zu Ihrem BMR bei, dh wer größer ist oder mehr Muskeln hat, verbrennt mehr Kalorien. Männer haben weniger Körperfett und neigen dazu, mehr Muskeln zu tragen als Frauen in demselben Alter und Gewicht, so dass sie mehr Kalorien verbrennen. Ihr Alter ist ein weiterer Faktor, der zu Ihrem BMR beiträgt. Wenn Sie älter werden, tendieren Sie dazu, mehr Fett und weniger Muskeln auf Ihrem Körper zu tragen, was Ihre Kalorienverbrennung verringert.
Muskeln aufbauen
Ein todsicherer Weg, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, besteht darin, mehr Muskeln auf Ihren Körper aufzubauen. Laut Forbes.com verlieren Sie jedes Jahr nach dem Alter von 35 Muskelmasse. Es ist wichtig, die verbleibenden Muskeln zu erhalten und mehr Muskelmasse aufzubauen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, auch wenn der Körper in Ruhe ist. Beinhaltet zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- und Krafttraining. Wählen Sie Übungen, die Ihre Hauptmuskelgruppen einbeziehen, einschließlich Arme, Brust, Rücken, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine. Während Ihres Trainings sollten Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 12-Wiederholungen pro Satz jeder Übung trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
HIIT Training
Die Steigerung Ihres Stoffwechsels kann mehr als einen Spaziergang im Park erfordern. Erwägen Sie, ein Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT durchzuführen. Dies kombiniert wiederholte Bewegungen mit hohen Belastungsperioden, gefolgt von Erholungsperioden. Die Menge an Kalorien, die Sie mit HIIT verbrennen, entspricht einer längeren Cardio-Sitzung mit geringer Intensität, die laut Men's Fitness fast doppelt so lange dauert. Sie können das HIIT-Training in normale Cardio-Workouts wie Laufen, Radfahren oder Rudern integrieren, aber die Anstrengungen, die Sie mit diesen Übungen unternehmen, sind unterschiedlich. Beginnen Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von fast 100%, z. B. einer Acht auf einer Skala von 1 bis 10. Tun Sie dies für 30 Sekunden und folgen Sie mit einer Erholungsperiode von drei von 10 für 90 Sekunden. Dies ist ein Zwei-Minuten-Intervall. Wiederholen Sie neun weitere Intervalle für ein kurzes 20-Minuten-Training, das wichtige Kalorien verbrennt.
Zirkeltraining
Zirkeltraining ist insofern etwas anders als HIIT, als Sie Krafttraining und Widerstandsübungen einbeziehen, aber auch Ihr Herz und Ihre Lunge dazu herausfordern, härter zu arbeiten, indem Sie Cardio-Übungen einbeziehen. Wählen Sie eine Handvoll Kraftübungen und machen Sie auch Cardio-Übungen für Ihr Zirkeltraining. Laut Military.com umfasst ein großartiges Zirkeltraining eine Minute der folgenden Übungen: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Militärpresse, Ausfallschritte, Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions. Während des gesamten Trainings sind drei Minuten Radfahren oder Joggen sowie zwei Minuten Sit-Ups und Crunches vorgesehen.
