Laterale Armheben sind eine Art weibliches Hanteltraining.
Kurzhanteln sind nicht nur für Männer gedacht, die versuchen, große, sperrige Arme und Schultern zu bauen. Sie können auch von Frauen verwendet werden, um Kraft aufzubauen, Muskeln zu stärken, Knochen vor Osteoporose zu schützen und den Stoffwechsel zu steigern, um die Gewichtskontrolle zu unterstützen. Frauen sollten Hanteltraining mit leichten Gewichten, 2 bis 3 Pfund beginnen und bis zu ungefähr 10 Pfund arbeiten. Verstellbare Kurzhanteln mit Platten, die zum Wechseln des Gewichts verwendet werden können, eignen sich gut für den Heimgebrauch.
Workouts planen
Erstellen Sie einen Trainingsplan mit Übungen für jeden Körperteil: Beine, Bauch und Rücken, Schultern und Arme. Wählen Sie zwei oder drei Übungen für jeden Bereich aus und wechseln Sie sie nach einem Zeitplan von drei pro Woche mit Ruhetagen zwischen den Sitzungen. Sie können auch Sitzungen über vier oder fünf Tage abwechseln, damit keine zwei die gleichen Muskeln trainieren. Beginnen Sie jedes Training mit fünf oder 10 Minuten Aerobic und Stretching und machen Sie anschließend eine Reihe von Übungen mit sehr geringen Gewichten.
Locken, Erhöhungen, Fliegen
Locken, erhöhen und fliegen, um die Arme zu stärken und zu stärken. Locken sind Bewegungen mit gebeugtem Arm, wobei die Hanteln an Ihrer Seite zu Schultern mit den Ellbogen der Oberarme an Ihrer Seite angehoben werden. Erhöhungen und Fliegen sind Übungen mit geradem Arm. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten auf Armlänge und heben Sie sie nach vorne oder zur Seite. Legen Sie sich mit Hanteln in Armlänge über der Brust auf den Rücken und lassen Sie sie zur Seite, um Fliegen zu erhalten.
Pressen
Pressen arbeiten an Schultern und Armen. Legen Sie sich mit Hanteln auf einer Bank oder einem Stabilitätsball auf den Rücken und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie können auch mit einer im 45-Winkel geneigten oder abgelehnten Banklehne nach unten oder im Stehen drücken. Der grundlegende Druckvorgang ist der gleiche - heben Sie die Hanteln über den Kopf, beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd.
Squats
Kniebeugen sind wirksam zur Kräftigung von Hüften, Beinen und Gesäß. Halten Sie die Hanteln auf Ihren Schultern und hocken Sie mit Hüften und Knien nach unten, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden, um Ihren Körper wieder hochzuheben. Machen Sie eine ähnliche Hocke mit dem Rücken gegen eine Wand und Hanteln auf Ihren Schultern. Fügen Sie einige Bizeps-Locken hinzu, während Sie als Option stehen.
Zeilen und Erweiterungen
Mit Reihen und Verlängerungen wird der Trizeps im hinteren Bereich des Arms trainiert, was für Frauen häufig ein Problem darstellt. Beugen Sie sich beim Rudern in der Taille mit Hanteln auf Armeslänge nach unten und heben Sie sie in einer Bewegung wie beim Rudern eines Bootes an. Sie können mit beiden Armen oder mit einem nach dem anderen rudern, oder Sie können sie machen, während Sie auf einem Bein stehen und die Hantel mit dem koordinierenden Arm anheben. Halten Sie bei Extensions eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf und senken Sie sie hinter Ihren Kopf. Sie können Erweiterungen im Stehen, Sitzen oder Liegen auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand durchführen.
Rückschläge
Kickbacks wirken auch auf den Trizeps. Stehen oder knien Sie mit einem Bein auf einer Bank. Beuge dich in der Taille und hebe die Hanteln von deiner Seite hinter dir, einen Arm nach dem anderen oder zusammen, wenn du stehst. Sie können auch Rückschläge ausführen, während Sie auf einem Stabilitätsball sitzen.
