Abwechselnd Cardio-Training mit geringem und hohem Widerstand für maximalen Nutzen.
Training an fünf Tagen in der Woche ist eine effektive Methode, um Kalorien und Fett zu verbrennen und Stress für Ihren Körper zu reduzieren, indem Sie Ihre Trainingsstunden über den Verlauf der Woche verteilen. Die gleiche Routine an fünf aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen, ist nicht die beste Wahl, um Ihr Gewichtsverlustziel zu maximieren - mischen Sie Ihre Trainingseinheiten, um wiederholte Belastungen für Gelenke und Muskeln und ein Gewichtsverlustplateau zu vermeiden.
Trainingsformat
Egal welches Trainingsformat Sie verwenden, starten Sie jedes mit mehreren Minuten Aufwärmen. Die traditionelle Dehnungsmethode, bei der Sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, wirkt sich nachteilig auf Ihre Leistung aus, da sie Ihre Muskeln vorübergehend verlängert und nach dem Training aufbewahrt werden sollte. Wärmen Sie sich mit dynamischen Bewegungen auf, wie Joggen an Ort und Stelle, Hintern treten, Springen und Armkreise. Um Fett effizient zu verbrennen, trainieren Sie mit der maximalen Herzfrequenz, die Sie für 30 Minuten oder länger beibehalten können. Sie werden nicht nur einen höheren Kalorienverbrauch haben, sondern auch einen viel längeren Kalorienverbrauch nach dem Training, so Forscher der Appalachian State University. Nehmen Sie sich nach dem Training ein paar Minuten Zeit, um sich bei einem langsamen Spaziergang durch den Raum abzukühlen, und strecken Sie dann Ihre Arme, Beine und den Rumpf.
Buchen
Erstellen Sie einen Trainingsplan, der das Ausmaß der Auswirkungen und Widerstände abwechselt, mit denen Sie Ihrem Körper die Chance geben, sich jeden Tag zu erholen. Führen Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag Übungen mit hoher Schlagkraft und geringem Widerstand sowie am Dienstag und Donnerstag Übungen mit niedriger Schlagkraft und hohem Widerstand durch. Schlagkräftige, widerstandsarme Übungen umfassen Joggen, Aerobic-Tanzen, Seilspringen und Plyoboxspringen. Wenn Sie keine kraftvollen Übungen machen können, halten Sie den Widerstand bei Workouts wie Schwimmen, Radfahren, Step-Aerobic oder mit einem Ellipsentrainer, Stepper oder Rudergerät niedrig. Ihr zweimal wöchentliches Widerstandstraining kann die Verwendung von Hanteln, Widerstandsbändern, einer Kettlebell, einem Heim-Fitnessstudio und Krafttraining umfassen. Wenn nötig, zum Beispiel auf Reisen oder bei schlechtem Wetter, können Sie eine Woche lang jeden Tag dasselbe Training absolvieren - ändern Sie einfach Ihre Routine in der nächsten Woche.
Cardio-Training mit geringem Widerstand
Um ein Cardio-Training mit geringem Widerstand zu erstellen, führen Sie Routinen im Steady-State durch, mit denen Sie die ganze Zeit über in Ihrem Zielherzfrequenzbereich trainieren. Vermeiden Sie es, jeden Tag dasselbe Trainingsgerät zu verwenden, und ziehen Sie es in Betracht, zwei oder mehr Geräte pro Training zu verwenden oder ein Gerät für 15-Minuten zu verwenden und 15-Minuten mit Seilspringen, Treppenlaufen oder Hula-Hooping zu verbringen.
Hochohmiges Cardio-Training
Das Hinzufügen von Krafttraining zu Workouts kann schwierig sein, da zu viel Gewicht oder Widerstand zu Muskelermüdung führen kann, die nach jeder Übung lange Pausen erfordert. Sie müssen keine schweren Hanteln oder eine hohe Einstellung an Kraftgeräten verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Verwenden Sie genügend Gewicht oder Widerstand, damit Sie eine Übung mit hoher Intensität für 60 Sekunden ausführen können, ohne dass eine lange Pause erforderlich ist, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Viele Frauen können mit einer 3- bis 5-Pfund-Hantel den Übungen einen angemessenen Widerstand entgegensetzen. Wenn Sie Calisthenics durchführen, wie Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge, Dips oder Kernübungen, führen Sie diese schnell aus, um nach jeder Wiederholung einen Sprung zu erzielen, der Ihnen beim Sichern hilft. Der Schlüssel zu genügend Widerstand liegt darin, sicherzustellen, dass Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten und bei jeder Übung schwer atmen.
Herzfrequenzen
Die gebräuchlichste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist 220 abzüglich Ihres Alters, doch Forscher der Northwestern Medicine warnen Frauen, dass dies zu hoch ist. In 2010 untersuchten sie mehr als erwachsene 5,000-Frauen und stellten fest, dass die alte Herzfrequenzformel Frauen dazu veranlasste, zu hart zu arbeiten. Die Forscher fanden heraus, dass das Subtrahieren von 88 in Prozent Ihres Alters von 206 ein besserer Indikator für Frauen ist. Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, multiplizieren Sie diese mit 0.70 und 0.80, um Ihren Zielherzfrequenzbereich für das Aerobic-Training zu erhalten, das Ihnen die längste Kalorienverbrennung nach dem Training verleiht.
