Straffen Sie Ihre inneren Oberschenkel mit einfachen Kraftübungen.
Der innere Oberschenkel kann schwer zu erreichen sein, was möglicherweise erklärt, warum so viele Frauen kurze Hosen fürs Leben abgeschworen haben. Viele traditionelle Unterkörperübungen trainieren effektiv die Quads, den Po und die Waden, können jedoch die inneren Oberschenkelmuskulatur nicht ausreichend beanspruchen, um signifikante Veränderungen hervorzurufen. Für Ergebnisse, die Sie sehen und fühlen können, benötigen Sie Bewegungen, die speziell für diese häufige Problemzone entwickelt wurden. Versuchen Sie, bei jedem Training drei Sätze jeder Übung zu absolvieren, und beschränken Sie sich auf zwei oder drei Oberschenkeltrainingseinheiten pro Woche, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und zu heilen.
Plie Squat
Stellen Sie sich mit berührenden Fersen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie die Fersen zusammen und senken Sie sich dann langsam in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht zu weit über Ihre Zehen hinausragen. Richten Sie sich mit den Fersen nach wie vor auf und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die 12-Wiederholungen abgeschlossen haben.
Ball-Oberschenkel-Squeeze
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Positionieren Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihren inneren Oberschenkeln und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Die Knie sind im 90-Winkel gebeugt und strahlen parallel zum Boden. Ziehe deine Oberschenkel zusammen, um den Ball zu drücken, und halte den Druck drei Mal, bevor du dich entspannst. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 12-Wiederholungen.
Einbeiniger Kreis
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine gerade. Zeigen Sie mit den linken Zehen und drehen Sie das linke Bein leicht, sodass Ihr großer Zeh zur Decke zeigt. Halten Sie die Zehenspitze und das Bein gerade und heben Sie das linke Bein vom Boden ab. Zeichnen Sie mit dem gesamten Bein Kreise an die Decke, ohne die Hüfte vom Boden abzuheben, fünf im Uhrzeigersinn, gefolgt von fünf gegen den Uhrzeigersinn. Senke dein Bein wieder nach unten und wiederhole es mit dem rechten Bein. Wechseln Sie die Beine weiter, bis Sie 10-Wiederholungen mit jedem Bein ausgeführt haben.
Beinheben auf der Seite
Legen Sie sich mit dem linken Bein über das rechte und leicht gebeugte Bein auf die rechte Seite. Heben Sie Ihr unteres Bein langsam so hoch wie möglich, und lassen Sie das linke Bein an Ort und Stelle, sodass sich beide Beine zusammen bewegen. Halten Sie die Bewegung für zwei Zählimpulse oben und senken Sie sie stetig wieder ab. Schließen Sie die 12-Wiederholungen ab, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
Armschaukel
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, richten Sie Ihre Zehen nach außen und halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel mit beiden Händen vor den Bauch. Lassen Sie die Hantel langsam in die Hocke sinken und bringen Sie sie gerade vor sich auf Schulterhöhe. Halten Sie die Taste zwei Mal gedrückt, bevor Sie wieder aufstehen und das Gewicht senken. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 12-Wiederholungen.
