Lunges arbeiten den gesamten Unterkörper, aber es gibt ein paar Übungen, die die gleichen Muskeln arbeiten.
Lunges sind eine Unterkörperübung, die fast jeden Muskel in Ihrem trainiert Beine einschließlich der Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden. Der Ausfallschritt erfordert keine spezielle Ausrüstung, obwohl es mit Gewichten durchgeführt werden kann, um es härter zu machen. Da Ausfallschritte eine Übung des Körpergewichts sind, können Sie sie überall machen, ideal für Ausflüge oder kleine Gebiete. Ausfallschritte können jedoch hart auf den Knien sein, daher ist es hilfreich, ein paar Alternativen zu haben, die dieselben Muskeln trainieren.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine weitere komplette Unterkörperübung. Kniebeugen zielen auf den gesamten Unterkörper einschließlich der Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden ab und können mit Körpergewicht allein oder mit Gewichten durchgeführt werden. Um eine Kniebeuge auszuführen, beginnen Sie, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Langsam senken Sie sich und schieben Sie Ihre Hüften zurück hinter sich. Sobald Ihre Beine parallel zum Boden sind, stehen Sie wieder auf. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Langhantel-Kreuzheben
Kreuzheben konzentriert sich mehr auf die Rückseite der Beine als auf die Vorderseite und trainiert die Oberschenkel und Gesäßmuskeln sowie die unteren Rückenmuskeln. Um ein Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel vor den Füßen. Hocke dich hin und schnappe dir die Bar mit deinen Händen direkt vor deinen Knien. Mit dem Rücken gerade, stabilisieren Sie Ihren Kern, wie Sie aufrecht stehen. Die Langhantel sollte vor den Oberschenkeln ruhen. Schwinge deine Hüften zurück in eine Hocke, wenn du die Stange auf den Boden legst. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Hantel-Step-Up
Eine Hantel-Step-Up-Übung ist eine einfache Bewegung und ahmt die Bewegung beim Treppensteigen nach. Was unterscheidet Step-ups von einem typischen Ausflug auf der Treppe ist das zusätzliche Gewicht oder höhere Stufe, die verwendet werden kann, die mehr Belastung für die Beinmuskulatur. Um zu beginnen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander vor einer Stufe oder Box mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihren rechten Fuß und legen Sie ihn auf die Stufe, indem Sie Ihren rechten Fuß drücken, um Ihren linken Fuß auf die Stufe zu bringen. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Stabilitätsball-Hamstring-Curl
Viele Menschen ignorieren die Hamstrings, was zu Muskelzerrungen und Verletzungen führen kann. Die Hamstring Curl konzentriert sich in erster Linie auf die Hamstrings, mit einem sekundären Fokus auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps. Um diese Übung durchzuführen, liegen Sie auf dem Rücken mit Ihren Waden auf einem Stabilitätsball. Deine Hände sind an deinen Seiten mit deinen Handflächen flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden, während Sie Ihre Hüften und Gesäß vom Boden heben. Rollen Sie den Stabilitätsball langsam auf Ihren Gesäßmuskel zu. Ihre Füße sollten oben auf dem Ball enden. Kehren Sie die Bewegung um, um eine Wiederholung auszuführen. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen.
