Dehnen Sie sich vor und nach einer Flachwasserkajak-Sitzung, um Müdigkeit und Verletzungen vorzubeugen.
Egal, ob Sie eine Seebesichtigung unternehmen oder sich auf ein Rennen vorbereiten, das Flachwasserkajakfahren ist eine unterhaltsame oder wettbewerbsfähige Möglichkeit, die Natur zu genießen und gleichzeitig Sport zu treiben. Stretching vor und nach dem Kajakfahren erhöht Ihre Flexibilität und beugt häufigen Verletzungen im Zusammenhang mit dem Kajakfahren vor. Je länger Sie sich dehnen, desto länger können Sie ohne die Beeinträchtigung durch verspannte oder schmerzende Muskeln Kajak fahren. Führen Sie jede Strecke vor und nach dem Kajakfahren sowie an Tagen durch, an denen Sie nicht für die besten Ergebnisse paddeln.
Low Longe
Angesichts des Sitzens, das die meisten Menschen an einem Tag absolvieren, und des Sitzens, das mit einer langen Kajakfahrt verbunden ist, ist es äußerst wichtig, die Hüftbeugemuskulatur vor und nach einer Kajaksitzung zu dehnen, um diese Muskeln zu lockern und mobil zu halten Kajak fahren in der Zukunft. Ein niedriger Ausfallschritt öffnet Ihre Hüften, um Ihre Hüftbeuger zu dehnen. Strecken Sie zunächst Ihr linkes Bein nach hinten, wobei die Oberseite Ihres Fußes auf dem Boden liegt und die Ferse nach oben zeigt. Beugen Sie Ihr vorderes (rechtes) Knie und achten Sie darauf, dass Knöchel und Knie in einer Linie liegen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, eine Hand auf jede Seite Ihres Vorderfußes, und halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden. Wechseln Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie, um die andere Seite Ihrer Hüften zu strecken. Halten Sie die Strecke für weitere 20 Sekunden.
Oberschenkel dehnen
Die meisten Menschen kennen diese übliche Dehnung, weil sie bei vielen Sportarten verwendet wird und den Quadrizeps dehnt, aber sie ist auch nach dem Kajakfahren eine gute Dehnung, da sie auch die Hüftbeuger dehnt. Stellen Sie sich so nah wie möglich an Ihre Knie. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie den Knöchel mit der rechten Hand fest. Während dieser Strecke auf dem linken Bein balancieren. Stecken Sie Ihr Steißbein hinein und heben Sie Ihre Brust an, um die Dehnung in Ihrem unteren Rücken zu spüren. Ziehen Sie jedoch nicht an Ihrem Knöchel, sondern legen Sie ihn einfach in Ihre Hand. Sobald Sie anfangen, die Dehnung Ihrer Hüftbeugemuskulatur zu spüren, halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Beine.
Hintere Schulterdehnung
Schultermuskeln helfen, die Geschwindigkeit und Kraft eines Kajakfahrers zu steigern. Strecken Sie Ihre Schultern mit dieser Übung, die von der zertifizierten Kajak- und Yogalehrerin Anna Bruno empfohlen wird. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden, Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften. Atme ein und drehe deinen linken Arm, bis deine Finger direkt auf die Decke zeigen. Öffnen Sie Ihre Brust nach links und schauen Sie ebenfalls nach oben. Führen Sie Ihren linken Arm beim Ausatmen durch die Lücke zwischen Ihren Knien und dem anderen Arm. Fahren Sie fort, bis Ihre linke Schulter, die Länge Ihres linken Arms und Ihr Ohr auf dem Boden liegen. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab und richten Sie ihn auf die Decke. Halten Sie diese Strecke für ein paar tiefe Atemzüge an, senken Sie dann Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und heben Sie Ihren linken Arm ein letztes Mal wieder zur Decke. Um die Dehnung abzuschließen, senken Sie Ihren linken Arm auf den Boden und strecken Sie die andere Seite.
Upper Spinal Floor Twist
Ein Großteil der Kraft in Ihren Schlägen, Sweeps und Draws kommt von der Rotation Ihres Torsos. Wahrscheinlich trainieren Sie nicht täglich mit Ihrem Oberkörper, daher ist er wahrscheinlich steif, und ohne Dehnung können Ihre Rotationen unangenehm oder sogar schmerzhaft sein. Lockern Sie Ihren Oberkörper mit einer Übung zum Verdrehen des oberen Rückenmarks. Legen Sie sich mit den Knien zusammen auf den Boden. Beuge deine Knie in einem 90-Winkel, so dass deine Position aussieht, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Drehen Sie Ihre Taille in die entgegengesetzte Richtung, in die Ihre Knie weisen, damit Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt. Halten Sie Ihre Beine in der gleichen Position und halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden, dann strecken Sie die andere Seite.
