Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Zink.
Jede Zelle in Ihrem Körper hängt von Eisen und Zink ab, damit es normal funktioniert. Ohne genügend Eisen haben Zellen nicht den Sauerstoff, den sie benötigen, um Energie zu erzeugen. Ohne genügend Zink können sich Zellen nicht effizient teilen und ihre Wände sind schwächer und anfälliger für Schäden. Ihr Immunsystem benötigt auch beide Mineralien für eine optimale Leistung. Während eine breite Palette von Lebensmitteln Eisen und Zink enthält, sind nicht alle von ihnen gute Quellen für beide.
Austern
Austern sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle von Eisen, aber sie sind auch in Zink als jedes andere Essen höher . Für knapp 90 Kalorien liefert eine 3-Unzen Portion gedämpfte, gekochte oder pochierte wilde Austern 445 Prozent und 44 Prozent der Tageswerte für Zink und Eisen. Wie andere tierische Quellen liefern Austern hauptsächlich Häm-Eisen, das für Ihren Körper leichter zu absorbieren ist als der Nonheme-Typ, der in pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden wird. Pochieren Sie Austern in Fischbrühe mit frischen Kräutern, oder rühren Sie geschälte Austern in Risotto für die letzten Minuten des Kochens.
Rindfleisch
Rindfleisch ist eine führende Quelle von Zink und Eisen in der amerikanischen Ernährung, nach den Nationalinstituten von Gesundheit. Geschmortes, mager geschnittenes Flankensteak liefert 200 Kalorien und 34 Prozent bzw. 16 Prozent der Tageswerte für Zink und Eisen pro 3-Unzen Portion. Da Mineralien in Fleisch und nicht in Fett gefunden werden, sind magerere Teile von Rindfleisch eine bessere Quelle für beide Nährstoffe. Statt Rindfleisch als Hauptbestandteil einer Mahlzeit zu verwenden, verwenden Sie kleinere Mengen, um den Geschmack, die Konsistenz und den Nährwert von Salaten, Eintöpfen und Vollkorngerichten zu verbessern.
Türkei
Geflügel ist eine weitere wichtige Zink- und Eisenquelle viele Amerikaner. Obwohl Hühnerfleisch eine erhebliche Menge an beiden Mineralien liefert, ist der Truthahn eine bessere Quelle. Für etwa 125 Kalorien liefert eine 3-Unzen-Portion gerösteten Light-Fleisch Truthahn 11 Prozent und 4 Prozent der Tageswerte für Zink bzw. Eisen. Obwohl Putenhackfleisch etwa doppelt so viel Eisen und Zink wie leichtes Fleisch enthält, ist es auch 15 Prozent kalorienreicher und enthält etwa dreimal so viel Fett.
Linsen
Linsen sind wie getrocknete Bohnen und Erbsen eine Art von reifem Hülsenfrucht. Sie sind eine fettarme, ballaststoffreiche Quelle einer breiten Palette von Nährstoffen, einschließlich Eisen und Zink. Eine Tasse gekochte Linsen liefert 230 Kalorien und 37 Prozent und 17 Prozent der Tageswerte für Eisen und Zink. Obwohl das nichthemische Eisen in Linsen nicht so leicht verfügbar ist wie Häm-Eisen, können Sie seine Absorption mit Vitamin C steigern. Um mehr Eisen aus Linsen zu bekommen, verzehren Sie es daher mit Brokkoli, roter Paprika, Tomaten, Winterkürbis oder einer anderen guten Quelle von Vitamin C.
Hafer
Wie bei den meisten Vollkornprodukten ist Hafer eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und einige wichtige Mineralstoffe. Für knapp 170 Kalorien liefert eine Tasse ungedünsteter gekochter Hafer 16% bzw. 12% der Tageswerte für Zink und Eisen. Um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, das Eisen in Haferflocken aufzunehmen, servieren Sie es mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren oder einem kleinen Glas Orangensaft. Sie können auch schnell kochende Haferflocken verwenden, um Suppen und Eintöpfen Textur und Dichte hinzuzufügen.
tägliche Aufnahme
Eisen und Zink sind Spurenelemente, dh - im Verhältnis zu wichtigen Mineralien wie Kalium und Magnesium - Ihr Körper Sie benötigt nur relativ kleine Mengen pro Tag, um einen Mangel zu vermeiden. Der Eisenbedarf von Frauen ist vor der Menopause größer, weshalb die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die meisten gesunden jungen Frauen etwa 18 Milligramm Eisen täglich erhalten. Gesunde Frauen jeden Alters sollten jeden Tag etwa 8 Milligramm Zink bekommen.
