Gesunde Kohlenhydrat- und Proteinquellen können den Serotoninspiegel steigern und den Schlaf verbessern.
Serotonin ist eine Hirnchemikalie zum Wohlfühlen, dh Ihr Gehirn produziert es, um ruhige und glückliche Stimmungen zu ermöglichen. Dies ist einer der Gründe, warum unzureichender Schlaf, der auf Serotoninmangel zurückzuführen sein kann, das Risiko für Depressionen verzehnfacht, so die National Sleep Foundation. Eine gesunde Ernährung, die bestimmte Lebensmittel hervorhebt, kann dazu beitragen, Ihren Serotoninspiegel und Ihre Wahrscheinlichkeit eines erholsamen Schlafs zu verbessern. Wenn Ihre Symptome lange anhalten oder schwerwiegend sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Warme Milch und Bananen
Das Medical Center der University of Maryland empfiehlt warme Milch und Bananen als schlaffördernde Snacks vor dem Schlafengehen. Milch und Bananen liefern sowohl wertvolle Mengen an Kohlenhydraten, die die Serotoninproduktion stimulieren, als auch die Aminosäure Tryptophan, die Ihrem Gehirn hilft, Serotonin effizient zu nutzen. Wählen Sie fettarme Milch, um störende Symptome wie Entzündungen und Sodbrennen zu vermeiden - Symptome, die von fetthaltigen Lebensmitteln herrühren können. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen oder konsumieren, wählen Sie Sojamilch für ähnliche Vorteile.
Ganze Körner
Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate und mehr Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe als raffinierte Getreideprodukte. Während die Kohlenhydrate die Serotoninproduktion fördern, trägt der hohe Fasergehalt zu einer dauerhaften Blutzuckerkontrolle bei - ein weiterer Faktor, der mit positivem Schlaf zusammenhängt. Der Psychiater von MayoClinic.com, Dr. Daniel K. Hall-Flavin, empfiehlt, sich von zuckerhaltigen Lebensmitteln und einfachen Kohlenhydratquellen wie Weißbrot und Süßigkeiten fernzuhalten und die Vollkornzufuhr zu steigern, um Angstzustände und erhöhte Gelassenheit zu verringern. Nährstoffquellen sind 100-Vollkornbrot, Müsli und Nudeln, brauner Reis, Wildreis, Popcorn aus der Luft und Haferflocken.
Mageres Fleisch oder Thunfisch-Sandwiches
Mageres Fleisch und Thunfisch enthalten alle Tryptophan. Ihr Gehirn benötigt jedoch mehr Kohlenhydrate als Tryptophan, um Serotonin zu produzieren und zu verwenden. Und laut PsychologyToday.com soll die Kombination aus Kohlenhydraten und Tryptophan die Schläfrigkeit fördern - nicht nur Tryptophan. Die Türkei ist am besten für ihren Tryptophan-Gehalt bekannt, enthält jedoch nicht mehr als andere Proteinquellen. Also Top-Vollkornbrot mit Pute, Huhn, Rind oder Thunfisch für einen beruhigenden Gutenacht-Snack.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen liefern Kohlenhydrate, Tryptophan und gesunde Fette. Der Konsum von genügend Omega-3-Fettsäuren ist besonders wichtig, wenn Sie Angst haben, sagt Hall-Flaven. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten wertvolle Mengen an Omega-3-Fetten. Nüsse und Samen bieten auch nahrhafte Alternativen zu herkömmlichen Snacks am Abend, wie Kartoffelchips und Süßigkeiten. Essen Sie Nüsse und Samen alleine, als gesunde Ergänzung zu Joghurt und Smoothies oder in Nussbutterform auf Vollkorncrackern oder Obstscheiben.
