Die Nahrungsmittel, die Sie essen, können helfen, Ihre Workouts zu maximieren.
Muskelaufbau kann sexy sein - und es kann auch dabei helfen, das Fett von Ihrem Körper wegzuschmelzen. Die Lebensmittel, die Sie essen, spielen nicht nur beim Krafttraining eine Rolle, sondern auch beim Muskelaufbau nach dem Training, so das American College of Sports Medicine. Die Optimierung Ihrer Ernährung führt zu größeren Muskelzuwächsen und einem strafferen und fiteren Körper.
Pre-Workout-Mahlzeiten, um Ihre Muskeln anzutreiben
Experimentieren Sie ein bis drei Stunden vor dem Training mit dem Essen. Es wird nicht empfohlen, direkt vor dem Training zu essen, da Ihr Magen weiterhin Nahrung verdaut und so Energie aus Ihrem Training ableitet. Der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß vor dem Training ist entscheidend für eine optimale Trainingsleistung. Muskeln verwenden beim Krafttraining hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Das Protein, das Sie vor dem Training zu sich nehmen, stellt sicher, dass Ihre Muskeln ausreichend mit Aminosäuren versorgt werden, um nach dem Training mit der Reparatur und dem Aufbau neuer Muskeln zu beginnen. Zu den Mahlzeiten, die eine optimale Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten, gehören Haferflocken mit fettarmer Milch und frischem Obst, Erdnuss- oder Mandelbutter auf Vollweizentoast und ein Eiweißomelett mit einem Vollkornbagel.
Post-Workout-Mahlzeiten zum Muskelaufbau
Zur Muskelregeneration - und um neue Muskeln aufzubauen - essen Sie gleich nach dem Training einen Snack. Dies wird Ihre Muskelglykogenspeicher auffüllen und dazu beitragen, eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren für den Muskelaufbau sicherzustellen. Der Erholungssnack sollte ein ungefähres 3: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein enthalten. Beispiele für Snacks nach dem Training sind ein Fruchtsmoothie mit Sojamilch, griechischer Joghurt mit frischen Früchten und ein Pita-Wrap mit Geflügel und Gemüse. Essen Sie nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit einer Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß drei bis vier Stunden nach dem Training. Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten nach dem Training sind Vollkornspaghetti mit magerer Nudelsoße, gegrillter Fisch mit Reis und Gemüse sowie gegrillter Schinken und Käse auf Sauerteigbrot mit Tomatensuppe.
Eine gesunde Versorgung mit Fetten und Ölen
Fett wird nicht verwendet, um Ihre Muskeln während des Krafttrainings zu stärken. Fett liefert Ihnen jedoch immer noch Kalorien. Dadurch können mehr Kohlenhydrate und Proteine, die Sie essen, in Richtung Muskelkraft und Muskelaufbau geleitet werden. Beim Muskelaufbau ist es nicht erforderlich, ungesunde Nahrungsfettquellen wie rotes Fleisch, festes Fett und Vollfettmolkereiprodukte, die gesättigte Fette enthalten, zuzuführen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Körper mit einer Mischung aus gesunden, essentiellen Fetten und Ölen zu versorgen. Diese sind in Lebensmitteln wie Nüssen und Samen, Fisch, Oliven- und Pflanzenölen enthalten. Eine Diät zum Muskelaufbau sollte ungefähr 20-35 Prozent Fett enthalten, hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.
Optimierung der Makronährstoffaufnahme
Das Ernährungsmuster, das Sie einhalten sollten, um Muskeln aufzubauen, unterscheidet sich nicht wesentlich von einer insgesamt gesunden Ernährung. Der Muskelaufbau erfordert eine etwas proteinreichere Ernährung. Mit hochwertigen Proteinquellen können Sie jedoch Ihren Proteinbedarf decken. Der Proteinbedarf beim Muskelaufbau liegt zwischen 0.63 und 0.77 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten mit vollständigen Proteinquellen wie fettarmer Milch, Nüssen und Samen, Tofu, Eiweiß, Fisch und Geflügel zusammen. Es ist auch wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen, um ein positives Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten - mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Eine positive Energiebilanz fördert das Muskelwachstum, während eine negative Energiebilanz zum Verlust von Fett und Muskeln führt.
