Einige grundlegende Maßnahmen können im Laufe der Zeit erhebliche Ergebnisse bringen.
Wenn der Gedanke, Gewichte zu heben, Sie ausflippt oder Sie in die Berge rennen lässt, haben Sie keine Angst - es ist nicht so schlimm, wie es aussehen mag. Krafttraining muss nicht bedeuten, riesige Hanteln zu heben oder endlose Wiederholungen beim Bankdrücken zu machen. Wenn Sie gerade erst anfangen, profitieren Sie von einer Reihe einfacher Kurzhanteln. Sie sind kostengünstig, tragbar und einfach zu bedienen. Damit sind sie eine großartige Ergänzung für Ihr Einsteiger-Krafttraining. Beginnen Sie für jede Übung mit einer Reihe von 10- bis 12-Wiederholungen und fügen Sie nach ein paar Wochen zwei- bis dreimal wöchentlichem Heben eine zweite hinzu.
Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht der Hantel und trainieren Sie, während Sie Kraft aufbauen. Im Allgemeinen wissen Sie, dass Sie eine angemessene Menge an Gewicht haben, wenn Sie in der Lage sind, einen vollständigen Satz von 10 bis 12-Wiederholungen für jede Übung durchzuführen, und das Gefühl haben, dass es schwierig ist, die letzten ein oder zwei Wiederholungen zu beenden. Verwenden Sie zunächst eine Reihe von 1- bis 5-Pfund-Hanteln, wobei Sie sich auf die richtige Technik konzentrieren. Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind, erhöhen Sie das Gewicht.
Stellen Sie sich mit den Füßen eng zusammen und fassen Sie eine Hantel in jeder Hand, so dass die Hanteln an Ihren Seiten ruhen können. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger die Mitte jeder Hantel fest umgreifen, und beginnen Sie mit einem Hantelsprung. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, während Sie mit einem Fuß nach vorne treten, und machen Sie einen großen Schritt, fast so weit Sie können. Biegen Sie gleichzeitig das hintere Knie und lassen Sie es bis auf wenige Zentimeter über dem Boden sinken. Engagieren Sie Ihren Kern und Hintern, während Sie sich mit dem Vorderbein abstoßen und wieder aufstehen. Treten Sie für die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein vor.
Führen Sie Kniebeugenübungen durch, während Sie die Hanteln halten. Stellen Sie sich mit etwas breiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie eine Hantel in jeder Hand, sodass die Hanteln direkt über Ihren Schultern schweben können, ohne sich darauf auszuruhen. Senken Sie Ihr Gesäß nach unten, bis Sie sich in einer "Stuhl" -Position befinden, wobei Ihre oberen Beine parallel zum Boden und Ihre unteren Beine senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie die Hanteln in derselben Position, in der Sie Ihren Körper heben und senken.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, während Sie sich auf die Bizeps-Curl-Übung vorbereiten. Legen Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel und richten Sie Ihre Handflächen von der Vorderseite Ihres Körpers nach außen. Strecken Sie die Arme zusammen, bis die Hanteln fast Ihre Schultern berühren, und senken Sie sie dann langsam und vorsichtig wieder ab. Eine Variation der Bizepslocke ist die "Hammerlocke", bei der Sie mit den Handflächen in Richtung der Seiten Ihrer Oberschenkel beginnen und dann die Hanteln in Richtung Ihrer Brust heben, wobei das Ende der Hantel nach außen weist.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und fassen Sie jede "Glocke" - oder jedes Ende - der Hantel mit einer Hand. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und legen Sie sie hinter Ihren Nacken, sodass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Hantel nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade sind und die Hantel irgendwo über Ihrem Kopf liegt. Senken Sie langsam und vorsichtig Ihre Arme zurück hinter Ihren Nacken. Dies nennt man die Trizeps-Erweiterung.
Spitze
- Wenn Sie gerade erst mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Krafttrainer oder Personal Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zusammenzuarbeiten. Ein Trainer kann Sie motivieren und Sie bei der Arbeit an der richtigen Technik unterstützen, damit Sie das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholen können.
