Kreieren Sie muskulöse Oberschenkel, ohne den Boden zu verlassen.
Muskulöse Oberschenkel verleihen Ihren Beinen Form, Definition und Kraft. Die Vorderseite Ihres Oberschenkels enthält eine Gruppe von vier Muskeln, die als Quadrizeps bezeichnet werden. Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Eine andere Gruppe kleiner Muskeln, Adduktoren genannt, umfasst Ihren inneren Oberschenkel. Sie können starke Oberschenkel ohne spezielle Ausrüstung erreichen oder den Komfort Ihres Wohnzimmerbodens verlassen.
Sitzbein heben
Sitzende Beinheben zielen auf Ihren Quadrizeps ohne Gewichte oder andere Ausrüstung. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, um Stabilität zu gewährleisten und Ihren Rücken vor Belastungen zu schützen. Strecken Sie die Beine vor sich aus. Einatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Stabilität des Kerns zu gewährleisten, und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich. Halten Sie dabei Ihr Bein gerade und Ihren Fuß gebeugt. Senken Sie langsam Ihr Bein ab, ohne die Ferse auf dem Boden zu berühren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für bis zu 20-Wiederholungen und wiederholen Sie ihn dann auf der anderen Seite.
Einbeiniger Kreis
Der einbeinige Pilates-Kreis zielt auf alle Ihre Oberschenkelmuskeln ab. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten. Ziehen Sie ein Knie in Ihre Brust und strecken Sie es zur Decke. Lassen Sie das andere Bein ausgestreckt und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Zeigen Sie mit Ihrem Zeh und zeichnen Sie dann fünf kleine Kreise an der Decke nach, wobei Sie Ihre Zehen als "Bleistift" verwenden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften fest auf dem Boden sitzen. Wiederholen Sie die Kreise in die entgegengesetzte Richtung. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie dann insgesamt fünf Sätze an jedem Bein durch. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Buchstaben des Alphabets mit jedem Bein anstatt mit Kreisen nachzeichnen.
Innere Oberschenkelstraffung
Bearbeiten Sie Ihre inneren Oberschenkel mit Beinhebern, die auf die Adduktoren abzielen. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie Ihr oberes Bein. Lassen Sie das Knie und die Wade über Ihr unteres Bein strecken, um auf der Matte zu ruhen. Strecken Sie Ihr unteres Bein und richten Sie Ihren Zeh aus. Heben Sie langsam Ihr unteres Bein ungefähr sechs Zoll von der Matte an und halten Sie es drei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihr Bein nach unten und steuern Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Adduktoren zusammendrücken. Halten Sie an, bevor es die Matte wieder berührt, und wiederholen Sie den Vorgang. Gaiam Life empfiehlt, dreimal pro Woche zwei Sätze 10-Beinliftings am inneren Oberschenkel durchzuführen, um Ergebnisse zu erzielen. Variieren Sie das Anheben des Beins, indem Sie Ihren Fuß für einen Satz beugen oder indem Sie innerhalb jedes Satzes zwischen Beugen und Zeigen des Fußes wechseln.
Die Brücke
Yogas Bridge-Pose zielt auf alle Ihre Oberschenkelmuskeln ab, zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Führen Sie die Brücke durch, indem Sie auf Ihrem Rücken liegen. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf die Matte, ein paar Zentimeter von deinem Hintern entfernt. Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Atme aus und hebe dann langsam deinen Po von der Matte, während du deine Gesäßmuskeln drückst und deine Knie nach vorne von deinen Hüften wegdrückst. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden, und halten Sie Ihre Schultern fest auf der Matte. Halten Sie die Brückenhaltung mindestens 30 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie tief durch und drücken Sie die Knie aufeinander zu. Atme langsam wieder aus und wiederhole es drei- bis fünfmal. Alternativ können Sie auch kurze, schnelle Quetschbewegungen ausführen, während Ihre Hüften angehoben sind.
