Als Veganer kann es schwierig sein, ausreichend Protein in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention sollten zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Protein stammen. (Siehe Referenz 1) Wenn Sie den Tag mit einem kalorienarmen, proteinreichen Frühstück beginnen, können Sie Ihren Nährstoffbedarf leichter decken.
Eifreies Frühstücks-Rührei
Fester Tofu ersetzt Eier und enthält viel Eiweiß. 3 Unzen fester Tofu enthalten 6 Gramm Protein. (Siehe Referenz 2) Mischen Sie Tofu mit kalorienarmem Gemüse, das eine Proteinquelle sowie zusätzliche geschmackliche und ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse Grünkohl laut CDC 1-Gramm Protein, und eine halbe Tasse Tomaten enthält 20-Kalorien und 1-Gramm Protein. (Siehe Referenzen 3 und 4)
Fruchtcocktail
Obst und Beeren sind von Natur aus kalorienarm und viele enthalten mindestens 1 Gramm Protein pro Portion. Zum Beispiel berichtet die CDC, dass eine halbe Tasse Wegerich 90-Kalorien und 1-Gramm Protein enthält; Eine halbe Tasse Brombeeren enthält 30-Kalorien und 1-Gramm Protein. und eine halbe Tasse Erdbeeren enthält 25-Kalorien und 1-Gramm Protein. (Siehe Referenz 5) Wenn Sie diese drei Zutaten zu einem Fruchtcocktail kombinieren, erhalten Sie 3 Gramm Protein für nur 145 Kalorien.
Haferflocken
Normales Instant-Haferflockenmehl ist kalorienarm und enthält eine erhebliche Menge an Eiweiß. Eine 1-Tasse Haferflocken kann bis zu 6 Gramm Eiweiß enthalten. Fügen Sie Früchte oder Nüsse Haferflocken für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu. Beispielsweise enthält 2-Esslöffel Mandeln nach Angaben der Vegetarian Resource Group 4-Gramm Protein. (Siehe Referenz 6) Eine halbe Tasse Heidelbeeren enthält laut CDC 40-Kalorien und 1-Gramm Protein. (Siehe Referenz 5)
Verstärktes kaltes Getreide
Einige Hersteller stellen vegan-freundliche Müsli her. Diese Produkte enthalten oft Zutaten wie getrocknete Beeren, Nüsse und Vollkornprodukte, allesamt gute Proteinquellen. Einige dieser Getreideprodukte sind mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien oder zusätzlichen Proteinquellen angereichert. Die Portionsgröße vieler veganer Müsli hat nicht viele Kalorien. Fügen Sie Sojamilch oder Mandelmilch hinzu, um die Proteinzahl zu erhöhen; 8 Unzen Sojamilch enthalten je nach Marke 3 bis 10 Gramm Protein. (Siehe Referenz 2)
