Wenn Sie härter werden, probieren Sie neue Variationen aus, um die Intensität zu erhöhen.
Wenn es darum geht, fit zu werden und Muskeln aufzubauen, übersehen Sie nicht die Oldies, sondern die Goodies. Während es durchaus möglich ist, eine beliebige Anzahl von Maschinen oder "verrückten" Workouts zu verwenden, um Muskeln aufzubauen, sollten bewährte Übungen wie Liegestütze und Sit-ups nicht den Weg des Telefons oder des Pferdes und Buggys gehen. Diese Übungen werden die Rumpfmuskeln von Bauch, Schultern und Rücken trainieren. Tatsächlich werden beide Übungen vom American Council on Exercise immer noch als einige der besten 25-Heimübungen aufgeführt. Nur runterzukommen und die Übungen zu machen, wird helfen - aber es gibt auch ein paar Möglichkeiten, die Gewinne zu maximieren, die Sie daraus ziehen.
Verwenden Sie die richtige Technik. Eine unsachgemäße Ausführung von Übungen kann zu Verletzungen führen - was Ihre großen Pläne zum Muskelaufbau negativ beeinflusst. Achten Sie beim Liegen darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und dass Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gezogen werden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie Ihren Kopf nicht eintauchen oder Ihren Rücken sich wölben, wenn Sie sich in die "Ab" -Position absenken. Halten Sie für Sit-Ups Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Absätze etwa 12 bis 18 Zoll von Ihrem Hintern entfernt. Halten Sie die Schulterblätter zusammen und vermeiden Sie, den unteren Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen nach hinten zu krümmen. Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie die Übungen korrekt ausführen, sollten Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, der Ihre Bewegungen überwachen kann.
Führen Sie beide Übungen zur Ermüdung durch. Es gibt Dutzende von Methoden, Kombinationen von Wiederholungen und verrückten Sätzen, aber letztendlich ist es ein effektiver Weg, die Muskeln zu trainieren und die Vorteile dieser muskelstärkenden Maßnahmen zu maximieren Übungen. Es ist in Ordnung zu zählen, wenn Sie Ihre Sätze von Liegestützen und Sit-ups herausdrehen, damit Sie die Zufriedenheit haben, zu wissen, wie viele Sie tun können, aber nicht heiraten, eine bestimmte Zahl zu beenden. Mache so viele Liegestütze oder Sit-Ups wie möglich und höre auf, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht einmal mehr kannst. So baut man wirklich Muskeln auf.
Legen Sie einen Zeitplan für Ihre Sit-up- und Liegestützroutine an drei bis vier Tagen in der Woche fest. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten die richtigen Pausen einlegen. Genau wie die anderen Muskeln Ihres Körpers brauchen auch die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Oberkörpers Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen und neues Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen und jeden Tag harte Sätze Liegestütze und Sit-ups herausholen, können Sie Ihren Muskeln nicht die benötigte Erholungszeit einräumen. Nehmen Sie sich mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Sitzungen, um Ihrem Körper diese Zeit zu geben.
Fügen Sie Variationen hinzu, die Ihre Übungen intensiver machen können. Im Laufe der Zeit gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Belastung, die Sie ihnen auferlegen, und es kann sein, dass Sie ein Plateau in Ihrem Muskelzuwachs erreichen. Bei Sit-ups besteht eine Möglichkeit darin, eine Hantelscheibe in den Armen zu halten, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben. Versuchen Sie es mit dem Liegestütz, bei dem Sie ein Bein anheben, während Sie sich absenken. Wenn Sie wirklich hart werden, können Sie möglicherweise sogar die einarmige Version des Liegestützes ausprobieren.
Maximieren Sie Ihre Gewinne, indem Sie beobachten, was Sie essen und trinken. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke. Essen Sie gute Proteinquellen, einschließlich mageres Fleisch, Fisch, Leinsamen und Nüsse. Trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie gesunde Fette, Proteine, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate in jede Mahlzeit auf. Mit anderen Worten, befolgen Sie die allgemeinen Richtlinien für eine gesunde Ernährung. Egal, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder einfach besser zu leben, gutes Essen wird niemals eine schlechte Sache sein.
