Zeilen können Rücken und Schultern stärken.
Wenn die Reihen, die Sie in der Turnhalle gemacht haben, Sie mit schmerzhaften Handgelenken oder Ellenbogen zurücklassen tue sie mit einem geraden Balken und wechsle zu einer EZ-Leiste. Die Biegungen in einer E-Z-Curl-Leiste ermöglichen es Ihnen, Ihre Hände in eine natürlichere Position zu bringen, so dass Sie weniger Druck auf Ihre Handgelenke und Ellenbogen ausüben. Hör auf, dich auf den Schmerz zu konzentrieren und konzentriere dich auf deine Form. Stärken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken mit einer EZ Curlstange, damit Sie Ihre Körperhaltung verbessern, hoch gehen und das Verletzungsrisiko reduzieren können.
Bent-Over-Reihen
Halten Sie eine EZ-Stange in Ihren Händen mit einer etwas breiteren Schulter. Breite, umgekehrter Griff, so dass Ihre Hände auf den äußersten Biegungen in der Bar sind. Mit den Händen nach oben, die Daumen um die Stange und deine restlichen Finger unter der Stange.
Öffne deine Füße für eine schulterbreite Haltung, beuge leicht deine Knie und zeige deine Zehen nach vorne.
Ziehe deinen Bauch hinein Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und helfen Ihnen, Ihren Rücken gerade zu halten. Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden oder den Oberkörper während des Trainings in Richtung Boden zu beugen.
Beugen Sie Ihren Oberkörper an den Hüften nach vorne, bis er in einem Winkel von 70 Grad steht. Schiebe deinen Hintern leicht nach hinten und neige deinen Kopf nach hinten, so dass du direkt vor dir stehst.
Streck deine Arme aus und halte die EZ-Leiste leicht unterhalb deiner Knie, um in die Ausgangsposition zu kommen.
Beuge die Ellbogen und ziehe sie so weit wie möglich zurück, so dass die Stange entlang der Oberschenkel aufsteigt.
Drücken Sie die Schulterblätter am oberen Ende der Übung zusammen. Versuchen Sie, sie so nahe wie möglich zusammen zu bringen und halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie den Balken langsam wieder in die Ausgangsposition bringen. Gehe sofort in die nächste Wiederholung. Komplette drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Aufrechte Reihen
Ergreife die äußeren Biegungen einer EZ-Leiste mit einem schulterbreiten Überhandgriff - deine Handflächen zeigen nach unten, deine Daumen wickeln sich unter die Leiste und deine restlichen Finger gehen über die Bar.
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in einer schulterbreiten Haltung, die Knie leicht gebeugt und die Zehen nach vorne gerichtet.
Gesicht nach vorne und saugen Sie Ihren Bauch, um Ihre Bauchmuskeln zu engagieren und Ihren Rücken zu unterstützen.
Strecken Sie Ihre Arme nach unten und bringen Sie die EZ-Leiste vor Ihre Oberschenkel. Das ist Ihr Ausgangspunkt.
Beugen Sie die Ellbogen nach außen und ziehen Sie die Stange gerade nach oben zum Schlüsselbein, achten Sie dabei darauf, Ihre Handgelenke während der Aufwärtsbewegung zu beugen.
Halten Sie eine Sekunde an der Oberseite der Übung und senken Sie langsam die Gewicht bis zum Startpunkt. Vermeiden Sie es, das Gewicht zu verringern - verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung. Sofort die nächste Wiederholung beginnen. Komplette drei Sätze von 12 Wiederholungen.
Tipps
- Wenn Sie neu in gebogenen und aufrechten Reihen sind, verwenden Sie leichtes Gewicht oder nur den Balken, damit Sie die richtige Form entwickeln können. Wenn du stärker wirst, füge langsam mehr Gewicht hinzu.
- Atme ein, wenn du die EZ-Leiste senkst und atme aus, wenn du sie hochziehst.
- Mache Reihen vor einem Spiegel, damit du deine Form überprüfen kannst.
Warnung
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Krafttrainingsprogramm beginnen, insbesondere bei Verletzungen, gesundheitlichen Problemen und medizinischen Beschwerden.
