Sie brauchen mehr als nur Knirschen, um einen flachen Bauch zu bekommen.
Ein flacher Bauch ist eines der beneidenswertesten Körperteile für eine Frau. Marketer kennen und profitieren davon, indem sie Hunderte von Produkten bewerben, die Ihnen den Bauch schrumpfen lassen und Ihnen Six-Pack-Bauchmuskeln geben. Aber Sie müssen keine Pillen oder teure Ausrüstung kaufen, um einen flacheren Magen zu bekommen. Sie müssen nicht einmal Stunden im Fitnessstudio verbringen. Was Sie tun müssen, ist ein konsistentes Trainings- und Diätprogramm, das darauf abzielt, das Magenfett loszuwerden.
Ernährung
Beginnen Sie mit einem gesunden Ernährungsplan. Das Reduzieren von Kalorien durch Ihre Ernährung ist viel einfacher als das Verbrennen von Kalorien durch Training. Die Mayo-Klinik empfiehlt, 500-Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme zu reduzieren, um 1-Pfund Fett pro Woche zu verbrennen. Dies kann oft ohne allzu große Unannehmlichkeiten geschehen, wenn Sie einfach einige kalorienreiche Lebensmittel aus Ihren Mahlzeiten entfernen. Wenn Sie trainieren möchten, um diese Kalorien zu verbrennen, kann es fast eine Stunde dauern, bis Sie am Tag trainiert haben.
Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln und Weißbrot und füllen Sie stattdessen proteinreiches Fleisch, Fisch und Geflügel zusammen mit Gemüse auf. Eine Studie, die in der Februar-Ausgabe von 2006 des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten wirksamer für den Fettabbau sind als kohlenhydratreiche Diäten.
Werde all die leeren Kalorien los, die du den ganzen Tag über isst und trinkst. Limonaden, Desserts und fettreiche oder salzige Snacks wie Kartoffelchips oder Brezeln sind kalorienreich, bieten aber keinen Nährwert. Ersetzen Sie sie durch proteinreiche Nüsse und ballaststoffreiche Früchte, die Sie stundenlang satt halten.
Übung
Führen Sie jeden Tag irgendeine Art von Übung durch. Wenn Sie es eilig haben, Ihren Magen zu plätten, entscheiden Sie sich für Aerobic als Haupttrainingsoption. Eine in der Dezember 2012-Ausgabe des "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Aerobic-Übungen besser sind als Krafttraining zur Reduzierung der Fettmasse.
Halten Sie Ihr Cardio-Training auf ungefähr 30 Minuten. Während Sie versucht sind, mehr Cardio zu betreiben, um mehr Kalorien zu verbrennen, verschwenden Sie möglicherweise Ihre Zeit. Eine im August in der 2012-Online-Ausgabe des "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die 30-Minuten-Cardiotraining durchführen, tatsächlich mehr Gewicht verlieren als Personen, die 60-Minuten-Cardiotraining durchführen.
Überspringen Sie langsames und gleichmäßiges Cardio wie Joggen, Gehen oder langsames Radfahren und entscheiden Sie sich stattdessen für ein Intervalltraining. Eine Studie, die in der November 2008-Ausgabe von "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlicht wurde, hat herausgefunden, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) das Bauchfett viel besser reduziert als niedrigintensives Training. Eine weitere Studie, die in der 2012-Juni-Ausgabe des "Journal of Obesity" veröffentlicht wurde, hat ebenfalls die Überlegenheit des Intervalltrainings unter Beweis gestellt. Sie kam zu dem Schluss, dass die Durchführung von drei 20-Minuten-Trainingseinheiten mit hoher Intensität pro Woche alles ist, was erforderlich ist, um erhebliches Bauchfett zu verlieren. HIIT-Workouts bestehen aus kurzen Perioden intensiven Trainings mit längeren Perioden aktiver Erholung oder geringer Intensität.
Integrieren Sie ein wenig Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Hauptmuskelgruppe an zwei oder drei Tagen in der Woche mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten zu trainieren. Es ist zwar nicht so effizient für die Fettverbrennung, aber es hilft Ihnen auf lange Sicht, einen flacheren Magen zu bekommen, da es Ihren Muskeltonus erhöht. Der Muskel ist metabolisch aktiver als das Fett, sodass der Stoffwechsel beschleunigt und Kalorien verbrannt werden, selbst wenn Sie auf der Couch sitzen.
Schont die Bauchmuskelübungen. Sie werden Ihre Kernmuskeln stärken, aber sie werden wenig tun, um Bauchfett loszuwerden, und leider werden Sie, solange Sie Bauchfett haben, nie sehen, was sich darunter befindet, selbst wenn es ein voller Sechserpack ist.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Turnschuhe
Spitze
- Schreiben Sie Ihre Mahlzeiten und Übungen in ein Tagebuch, um festzustellen, ob Sie Ihre täglichen Ziele erreichen. Trinken Sie während des Trainings und den ganzen Tag über Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten. Beginnen Sie alle Trainingseinheiten mit mindestens fünf Minuten Aufwärmphase, um Ihre Muskeln und Organe auf die bevorstehende erhöhte Aktivität vorzubereiten. Beenden Sie jedes Training mit einer Abkühlung, um Ihr Herz-Kreislauf-System wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen. Enthalten Sie auch eine Dehnung aller wichtigen Muskeln nach dem Abkühlen. Durch Dehnen bleiben Sie flexibel und können sich nicht verletzen.
Warnung
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich schwindelig, ohnmächtig oder kurzatmig fühlen oder plötzlich Schmerzen verspüren. Lassen Sie zwischen den Widerstandstrainings mindestens 48 Stunden Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können. Ändern Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingsroutinen, um Ihren Körper fit zu halten und Kalorien zu verbrennen. Schlafen Sie mindestens sechs Stunden am Tag, um Stress abzubauen. Hoher Stress kann Ihren Körper davon abhalten, effizient Kalorien zu verbrennen.
