Liegestütze können den Trizeps und die Unterarme vergrößern.
Das Fitnessstudio ist voll und es stehen keine Geräte zur Verfügung - Maschinen oder Hanteln -, mit denen Sie an Ihren Armen arbeiten können. Keine Sorge, Sie können immer noch starke, schlanke Arme bekommen, besonders Ihren Bizeps und Trizeps, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Mit etwas Bodenfläche und einer Klimmzugstange können Sie ein schnelles, 10-minütiges Armtraining absolvieren und gleichzeitig Ihren gesamten Körper stärken. Wärmen Sie sich auf, indem Sie die Arme hin und her bewegen und ein paar tiefe Atemzüge machen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Liegestütze
Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine mit den Zehen nach hinten auf den Boden.
Atme ein, während du deinen Körper zum Boden hin absenkst, bis Brust und Hüfte fast den Boden berühren. Stecke deinen Kopf nicht nach vorne.
Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie sollten spüren, wie Brust, Schultern und Trizeps arbeiten. Führen Sie drei Achtersätze für 10-Wiederholungen durch.
Klimmzüge
Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange, die einen bis zwei Fuß über Ihrem Kopf liegt. Springe auf und greife mit beiden Händen nach der Stange, die dir zugewandt ist oder von dir weg. Ihre Hände sollten etwa schulterfrei sein.
Atmen Sie aus, während Sie sich hochziehen, bis sich Ihr Kopf über der Stange befindet. Stecke deinen Kopf nicht nach vorne.
Atme ein, während du deinen Körper absenkst, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie sollten spüren, wie Rücken, Bizeps und Schultern arbeiten. Führen Sie drei Achtersätze für 10-Wiederholungen durch.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Klimmzugstange
Tipps
- Dehnen Sie nach dem Training Rücken, Brust, Arme und Schultern, um Verspannungen und Steifheit zu lindern. Beginnen Sie damit, die größeren Muskelgruppen zuerst vor Ihren Armen zu dehnen, z. B. indem Sie Ihre Brust gegen eine Tür strecken.
- Wenn Sie keine der beiden Übungen gut ausführen können, gibt es Variationen von Klimmzügen und Liegestützen. Liegestütze können Sie auf den Knien oder mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche wie einem Tisch oder einer Treppenstufe machen. Bei Klimmzügen können Sie einen Schrägzug ausführen, indem Sie eine Hockenstange auf einem Hockengestell verwenden. Stellen Sie die Höhe der Stange auf zwei bis drei Fuß über dem Boden ein.
- Wenn Sie mit diesen beiden Übungen vertraut sind, machen Sie sie nacheinander ohne Pause dazwischen. Diese als Superset bezeichnete Methode verbessert die Muskelausdauer, indem eine Muskelgruppe arbeiten kann, während die gegnerische Gruppe ruht.
Warnung
- Trainieren Sie nicht, wenn Sie irgendwo in Ihrem Körper Schmerzen haben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es wieder aufnehmen.
