Walking oder Jogging täglich kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlust Ziele zu erreichen.
Verlieren 20 Pfund im Laufe von drei Monaten einfach durch Joggen oder zu Fuß ist ein herausforderndes Ziel. Diese Menge an Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren, wird sehr zeitaufwendig sein, vor allem ohne einen kalorienreduzierten Ernährungsplan zu enthalten, aber es kann erreicht werden, wenn Sie eine konsistente Therapie befolgen.
Berechnen Sie die Kalorien, die Sie müssen Burn
Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie im Laufe von drei Monaten tatsächlich verbrennen müssen, um Ihren Gewichtsverlust von 20 Pfund zu erreichen. Jedes Pfund ist gleich 3.500 Kalorien, also 20 Pfund zu verlieren, ist die Berechnung 3.500 mal 20. Sie müssen insgesamt 70.000 Kalorien verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Brechen Sie die 70.000 Kalorien in kleinere Schritte, damit Sie mehr haben erreichbare kurzfristige Ziele. Wenn Sie nur mehrmals pro Woche trainieren möchten, können Sie 70.000 Kalorien in 12 Wochen aufteilen. Das bedeutet, dass Sie 5.833 Kalorien pro Woche verbrennen müssen.
Brechen Sie die 70.000 Kalorien in tägliche Schritte, wenn Sie sich dazu verpflichten, jeden Tag Sport zu treiben. Tägliche Trainingseinheiten sind kürzer als mehrere lange Workouts pro Woche. Um dies zu tun, teilen Sie die 70.000 Kalorien durch 90 Tage für eine Gesamtverbrennung von 778 Kalorien pro Tag.
Wählen Sie das richtige Training für Sie
Tragen Sie einen Herzfrequenz-Monitor wenn möglich. Das Nachverfolgen der Kalorien, die Sie verbrennen, kann schwierig sein, besonders wenn Sie im Freien laufen oder joggen und keine Möglichkeit haben zu wissen, wie hart Sie arbeiten und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie laufen oder auf einem Laufband laufen, sollte die digitale Konsole Ihnen eine gute Schätzung geben, aber es reflektiert die Kalorienverbrennung eines durchschnittlichen Trainers und nicht Sie im Besonderen. Online Kalorienzähler basieren auch auf Personen mit durchschnittlicher Größe und Alter und spiegeln möglicherweise nicht Ihre wahre Kalorienverbrennungsrate wider.
Beginnen Sie mit einem Laufprogramm, wenn Sie noch nie trainiert haben. Leider wird Laufen nicht eine große Menge an Kalorien verbrennen. Laut der Mayo Clinic verbrennt eine durchschnittliche 160-Pfund-Person 204 Kalorien bei zwei Meilen pro Stunde und 314 Kalorien bei 3,5 Meilen pro Stunde. Du musst mindestens 150 Minuten am Tag gehen, um dein tägliches Kalorienverbrauchsziel zu erreichen.
Integriere Joggen in deine Routine, um dein tägliches oder wöchentliches Kalorienverbrauchsziel zu erreichen. Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen wie einer oder zwei Minuten Laufen, gefolgt von einer Minute Gehen. Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, erhöhen Sie Ihre Jogging-Intervalle und verringern Sie Ihre Laufintervalle. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser tragen, behalten Sie den Überblick darüber, wie viele Minuten Sie laufen und wie viele Minuten Sie gehen, damit Sie am Ende des Trainings Ihren Gesamtkalorienverbrauch messen können. Laut Mayo Clinic verbrennt eine durchschnittliche 160-Pfund-Person 606 Kalorien pro Stunde Joggen bei fünf Meilen pro Stunde. In diesem Tempo müssten Sie für etwas mehr als 75 Minuten pro Tag joggen.
Diät
Fügen Sie Ihrem Plan eine kalorienreduzierte Diät hinzu. Dadurch können Sie weniger Zeit mit Laufen oder Laufen verbringen, um Ihren täglichen kalorischen Stuhlgang zu erreichen.
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Eine einfache Berechnung für Frauen ist: 655 plus (4,35-mal Gewicht in Pfund) plus (4,7-mal Höhe in Zoll) minus (4,7-mal Alter in Jahren). Multiplizieren Sie Ihre Ergebnisse mit 1.725, um die zusätzliche, intensive Übung zu berücksichtigen, die Sie machen werden. Dies ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper pro Tag benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Ziehen Sie 500 Kalorien von Ihrem täglichen Grundumsatz ab. Bei dieser Rate werden Sie ein zusätzliches Pfund pro Woche verbrennen. Mit diesem zusätzlichen Kaloriendefizit können Sie Ihre 150 Minuten täglicher flotter Gehzeit auf nur 50 Minuten reduzieren. Ebenso können Sie den 75-minütigen Jog- oder Laufvorgang auf unter 30 Minuten reduzieren.
Benötigte Artikel
- Komfortable Laufschuhe
- Pulsmesser
Tipp
- Um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, Gehen oder joggen Sie bergauf oder auf einer Steigung, wenn Sie ein Laufband benutzen. Brechen Sie Ihre täglichen Spaziergänge auf oder laufen Sie in kleineren Schritten, wenn Sie nicht die Zeit haben, Ihr Training in einer Sitzung zu beenden.
Warnung
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für ein neues Fitness- oder Diätprogramm entscheiden. Laufen oder Laufen kann zu Übertraining oder Verletzungen führen. Hören Sie sofort mit dem Trainieren auf, wenn Sie plötzlich Muskel- oder Bänderzerrungen verspüren. Denken Sie daran, dass Ihr Körper beim Abnehmen oder Joggen weniger Kalorien verbrennt, wenn Sie abnehmen, so dass Sie möglicherweise Ihre Trainingszeit erhöhen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
