Übungen können Ihnen helfen, Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und zu straffen.
Auf der Suche nach langen, mageren Beinen verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit mit Ihren Quads und Hamstrings . Zu Recht, aber die inneren Oberschenkel sind auch ein wichtiger Teil der Gleichung. Die Adduktoren bestehen aus drei Muskeln an Ihrem inneren, oberen Bein und helfen, Ihre Beine und Hüften zu bewegen und zu stabilisieren. Der Adductor Magnus ist der größte Muskel der Gruppe. Übungen, die auf den Adduktoren-Magnus zielen, können dir helfen, jedes Wackeln zu reduzieren, während du dich auch beweglicher bewegen kannst.
Single Leg Circle
Lege dich auf dem Rücken auf eine Trainingsmatte mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke, bis es senkrecht zum Boden steht. Drehen Sie das Bein leicht nach außen.
Richten Sie Ihre Zehen aus und ziehen Sie einen Kreis an der Decke entlang, der sich im Uhrzeigersinn bewegt. Das gesamte Bein ist in den Kreis eingebunden, um den inneren Oberschenkel zu aktivieren. die Hüften sollten jedoch ruhig bleiben und am Boden kleben.
Schließe fünf Kreise im Uhrzeigersinn und fünf gegen den Uhrzeigersinn ab. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Wide-Stance Squat
Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite. Drehe deine Beine nach außen, so dass deine Füße ungefähr 30 Grad nach außen zeigen.
Setze deine Bauchmuskeln ein und drücke deine Schulterblätter auf deinen Rücken. Verlängere deine Wirbelsäule und hebe deine Brust. Schau nach vorne, anstatt deinen Kopf nach oben oder unten zu neigen.
Beuge deine Knie und Hüften, um dich in die Kniebeuge zu senken. Halte deine Knie immer in einer Linie mit deinen Zehen. Pflegen Sie einen aufrechten Torso. Drücken Sie durch die Innenseiten der Füße und die großen Zehen, um die inneren Oberschenkel zu aktivieren.
Hören Sie auf zu sinken, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und drücken Sie dann durch Ihre Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schließe drei Sätze von acht bis zwölf Kniebeugen ab.
Gegenstände, die du brauchst
- Übungsmatte
Spitze
- Halte deine Hüften im Einbein-Kreis stabil und quadriere, indem du deinen unteren Rücken, Gesäß und Hüfte hineindrückst der Boden.
Warnungen
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln bei beiden Übungen in Bewegung, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Beenden Sie beide Übungen, wenn Sie Schmerzen in den Hüften oder im unteren Rückenbereich haben. Bei Schmerzen Arzt konsultieren.
