Ihre Trapezmuskeln helfen beim Bewegen der Schulterblätter.
Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch gesessen haben, haben Sie möglicherweise etwas mit einem Trainingsgerät gemeinsam, das an ihrem oberen Rücken gearbeitet hat - schmerzende Trapezmuskeln. Ihre Fallen sind dreieckige Muskelgruppen auf beiden Seiten Ihrer oberen Wirbelsäule, die bei vielen Schulterblattbewegungen hilfreich sind. Egal, ob Sie über eine Computertastatur gebeugt wurden oder sich darauf vorbereiten, Achselzucken und Reihen zu spielen, Sie sollten sich nach einigen dynamischen Trapezstrecken besser fühlen.
Senkrechte Armschwingen
Stehen Sie aufrecht, mit schulterbreit oder etwas breiter stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und natürlich an Ihren Seiten hängenden Armen.
Schwingen Sie Ihre Arme in einer fließenden Bewegung nach vorne, sodass sich Ihre Hände in einem Bogen bewegen und Ihre Arme gerade bleiben. Fahren Sie nach oben und vor Ihrem Oberkörper, bis Ihre Arme gerade bis zur Decke reichen.
Bewegen Sie Ihre Arme nach unten und folgen Sie dabei dem Pfad, den sie auf dem Weg nach oben eingeschlagen haben. Fahren Sie jedoch am Startpunkt vorbei, bis sich Ihre Arme so weit wie möglich hinter Ihrem Rücken erstrecken. Dies vervollständigt eine Wiederholung. Führen Sie sechs bis 10-Wiederholungen durch.
Horizontale Armschwingen
Stellen Sie sich mit mindestens schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Strecken Sie Ihre Arme horizontal gerade vor Ihrer oberen Brust.
Bewegen Sie beide Arme zur Seite, wobei Sie den rechten Arm so weit wie möglich horizontal nach rechts und den linken Arm nach links bewegen. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung ziemlich gerade.
Führen Sie beide Arme auf demselben Weg zurück, kreuzen Sie sie jedoch vor Ihrem Oberkörper, sodass Ihre rechte Hand in der Nähe Ihrer linken Schulter endet und umgekehrt. Es ist in Ordnung, die Ellbogen zu beugen, wenn sich die Arme kreuzen. Fahren Sie für sechs bis 10-Wiederholungen fort.
Trapez- und Rotatorenmanschetten-Stretch
Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihr rechter Arm an Ihrer rechten Seite hängt. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und heben Sie Ihren linken Arm so an, dass Ihr Unterarm parallel zum Boden verläuft, Ihr Ellbogen nach links zeigt und Ihre Hand über Ihrer unteren linken Brust liegt.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre linke Hand zur Rückseite Ihrer Schultern heben, genau zur rechten Seite Ihres Nackens, während Sie Ihre Ellbogenbeugung beibehalten. Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand an den hinteren Teil Ihres linken Ellbogens und drücken Sie den Ellbogen sanft in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie etwa zwei Sekunden lang gedrückt, um die Dehnung zu vertiefen.
Gehen Sie mit den Fingern auf dem Höhepunkt der Strecke über den Rücken, um den linken Arm in Bewegung zu halten.
Atme ein, während du deine Arme in die Ausgangsposition zurückbringst. Führen Sie sechs bis 10-Wiederholungen mit jedem Arm durch.
Spitze
- Führen Sie dynamische Trapezstrecken nach einem aeroben Aufwärmen und vor dem Haupttraining des oberen Rückens durch. Machen Sie statische Strecken, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, wenn Ihr Krafttraining vorbei ist.
Warnung
- Sie sollten im höchsten Moment jeder Dehnung eine gewisse Verspannung in Ihrem oberen Rücken spüren, aber keine Schmerzen. Lassen Sie nach oder unterbrechen Sie die Dehnung, wenn Sie Schmerzen verspüren.
