Adduktoren-Übungen zielen auf die Innenseiten der Oberschenkel.
Machen Sie genug Kniebeugen und Ausfallschritte, und Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden straff und straff. Aber versuchen Sie, wie Sie mögen, Ihre Adduktoren - oder innere Schenkel - können noch schlaff sein. Beliebte Muskelaufbauübungen für die Gesäß-, Quad- und Oberschenkelmuskulatur vernachlässigen diesen fleischigen inneren Beinbereich. Um also enge Innenseiten der Oberschenkel zu erhalten, müssen Sie Adduktorenübungen zu Ihrer Unterkörper-Routine hinzufügen.
Seated Butterfly Stretch
Es ist immer ratsam, mit einer Dehnung zu beginnen. Der sitzende Butterfly-Stretch öffnet die Beine und Oberschenkel und bearbeitet die Adduktoren. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Füße zusammenbringen. Greife deine Füße und bringe sie dann zu deinem Becken. Ihre Knie beugen sich zu den Seiten und bilden Schmetterlingsflügel. Atme tief und beuge dich vor, während du ausatmest. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in Ihren inneren Schenkeln. Bring deinen Oberkörper hoch und wiederhole die Strecke zwei- bis viermal. Drängen Sie Ihre Oberschenkel nicht nach unten oder springen Sie nicht. Stoppen Sie die Dehnung, wenn sie Schmerzen verursacht.
Ball Squeeze
Gehen Sie zum Ball Squeezes - eine Übung, die nur einen Ball und einen Stuhl erfordert. Und da diese einen mittelgroßen Gymnastikball verwenden, sind sie eine bequeme Übung für die gezielte Ausrichtung auf Ihre Adduktoren. Sie können sie sogar beim Fernsehen machen. Finden Sie einen Stuhl oder eine Bank ohne Arme und haben Sie Sitz, den Ball zwischen Ihren Schenkeln keilend. Platziere es direkt über deinen Knien. Drücken Sie nun Ihre Oberschenkel zusammen und halten Sie die Kontraktion für 10 bis 30 Sekunden. Denken Sie daran, den Ball an Ort und Stelle zu halten, wenn Sie den Squeeze loslassen. Machen Sie weiter in 10er Schritten, bis Ihre Oberschenkel brennen.
Deep Side Lunge
Deep Side Ausfallschritte werden ein Feuer in Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln, Quads und Gesäßmuskeln entzünden. Und es wird einen Tritt in Ihren Schritt geben, da es auch Ihre Waden und Beinbeuger strafft. Sie benötigen eine leichte oder mittelschwere Hantel für diese Übung. Nehmen Sie Ihre Hantel, halten Sie sie auf Brusthöhe und treten Sie dann mit dem linken Fuß drei Fuß nach links. Beuge dich vor und lege die Hantel auf den Boden. Beugen Sie dabei das linke Knie um 90 Grad und halten Sie dabei Ihr linkes Knie über Ihrem Knöchel. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, stehen Sie auf und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Gehe wieder nach links, nimm deine Hantel und stehe auf. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Bein. Wechselnde Seiten, bis sich Ihre Muskeln ermüden.
Seitenlage Hüfte Adduktion
Beenden Sie mit der seitlichen Hüftrandadduktion, die auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Oberschenkel und Quadrizeps strafft. Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Seite. Staple deine Beine, beuge deinen Unterarm, um deinen Kopf zu stützen. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihr unteres Bein heraus. Nimm es nach vorne und halte vor deinem oberen Bein an. Halten Sie beide Beine gerade und auf den Boden, die Zehen zeigen nach vorne. Während du ausatmest, hebe dein Unterbein. Stoppen Sie, sobald Sie in Ihren schrägen oder tiefen Rücken verspannt sind. Dann inhalieren und senken Sie das Bein. Bis zur Erschöpfung wiederholen, dann wechseln und auf der anderen Seite fortfahren.
