Abgesehen davon, dass sie albern aussehen, kann das Gehen von Ausfallschritten Ihre Knie belasten.
Gehende Ausfallschritte sorgen für ein großartiges Unterkörpertraining und treffen die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Quads und sogar die Wadenmuskeln. Aber abgesehen davon, dass Sie ein bisschen wie ein Flamingo aussehen, der durch das Wasser watet, können gehende Ausfallschritte - oder Ausfallschritte - die Knie hart treffen. Glücklicherweise gibt es viele andere Übungen, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause machen können, um die gleichen Muskeln zu trainieren, entweder zur gleichen Zeit oder separat.
Risikofaktoren
Erstens die Mythen. Ausfallschritte an und für sich sollten Ihre Knie nicht beschädigen, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Tatsächlich stärken Ausfallschritte und alle Ausfallschritte die Muskeln, die die Kniegesundheit fördern, und indem sie sowohl an den Quads als auch an den Kniesehnen arbeiten, sparen Sie Zeit und reduzieren Muskelungleichgewichte, die zu Verletzungen führen können. Richtig Ausfallschritte machen bedeutet, dass Sie nur so weit absenken, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausschießt. Es kann schwieriger sein, mit einem Ausfallschritt in Form zu bleiben als mit einem statischen Ausfallschritt, insbesondere für Anfänger. Wenn Sie bereits eine Knieverletzung haben oder ein paar Pfunde zu viel zu tragen haben, sind Ausfallschritte wahrscheinlich nicht die beste Übung für Sie.
Multi-Muskel-Übungen
Wie Ausfallschritte wirken Kniebeugen sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Beinmuskulatur, belasten jedoch die Knie weniger. Sie können sie auch auf verschiedene Arten modifizieren, um sie noch gelenkschonender zu machen. Tun Sie sie mit einem Stabilitätsball gegen eine Wand, halten Sie sich an einer Stütze fest oder stehen Sie frei. Für zusätzliche Verstärkung Gewicht hinzufügen. Auch wenn Sie bereits eine Verletzung haben, sollten Sie in Ordnung sein, wenn Sie den Bewegungsbereich einschränken. das ist eine technische art zu sagen, hör auf, bevor es weh tut. Eine ähnliche Übung ist die Beinpresse im Fitnessstudio. Das ist wie ein Squat im Sitzen. Maschinen verteilen das Gewicht gleichmäßiger und Sie können den Sitz wieder einstellen, um die Reichweite zu begrenzen.
Isolationsübungen
Maschinen wie die Beinstreckung, die Beinbeugung und der Hüftabduktor - derjenige, bei dem Sie Ihre Beine herausdrücken - arbeiten mit den Quads, Kniesehnen und bestimmten Gesäßmuskeln. Die Verwendung von drei Maschinen anstelle von einer mag sich wie ein Luftwiderstand anhören. Wenn Sie Ihr Kardio jedoch auf Geräten wie dem Laufband oder Ellipsentrainer trainieren, trainieren Sie möglicherweise bereits mehr mit Ihren Quads als mit Ihren Kniesehnen, sodass Sie möglicherweise das Bein überspringen können Erweiterung alle zusammen. Sie können das Äquivalent zu diesen Übungen zu Hause mit Knöchelgewichten machen und auf einem Stuhl sitzen, um sich zu dehnen, mit dem Gesicht nach unten für Locken liegen und sich zur Abduktion auf Ihre Seite legen.
Dehnung
Während Sie sich nach dem Training wahrscheinlich Zeit nehmen, um sich zu dehnen, wissen Sie möglicherweise nicht, dass es auch eine geeignete Möglichkeit gibt, dies zu tun. Wenn Sie sich ein oder zwei Sekunden an jedem Knöchel festhalten, bevor Sie aus der Tür rennen, können Sie Ihre Quads nicht dehnen, und Sie können Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen möglicherweise vollständig übersehen. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie auf dem Boden sitzen oder Ihr verlängertes Bein anheben und sich an den Hüften nach vorne lehnen. Legen Sie Ihren Knöchel auf das andere Knie und drücken Sie den inneren Oberschenkel nach unten, um Ihre Gesäßmuskulatur zu dehnen. Wann immer Sie einen Muskel dehnen, sollten Sie mindestens vier Wiederholungen durchführen und die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden oder das Äquivalent von vier langsamen Atemzügen halten.
