Tragen Sie Schuhe mit guter Unterstützung beim Gehen.
Das Training kann die Gelenke schwer belasten. Aerobes Training mit geringen Auswirkungen kann Ihnen jedoch die gleiche Menge an Bewegung bieten, ohne dass Ihre Gelenke zusätzlich belastet werden. Viele Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen können zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchgeführt werden, einige ohne spezielle Ausrüstung. Es können auch Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen durchgeführt werden, um der Belastung der Gelenke durch Trainingseinheiten mit hohen Auswirkungen entgegenzuwirken.
Definition
Eine Übung mit geringen Auswirkungen ist eine Übung, bei der immer mindestens ein Fuß auf dem Boden bleibt. Übungen wie Gehen, Wandern, Inlineskaten, Step-ups oder Wadenheben sind Beispiele für Übungen mit geringen Auswirkungen. Eine Übung mit geringen Auswirkungen ist auch eine Übung, bei der kein Fuß den Boden berührt. Mit einem Ellipsentrainer fallen Schwimmen und Wassergymnastik unter diese Kategorie, da Ihr Körper durch Wasser oder eine Maschine gestützt wird. Bei einem Training mit hoher Belastung verlassen beide Füße gleichzeitig den Boden. Beispiele sind Übungen wie Laufen, Seilspringen und Plyometrie.
Vorteile von Low-Impact Workouts
Während ein Training mit geringer Auswirkung möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie ein Training mit hoher Auswirkung, hat es seine Vorteile. Geringe Auswirkung Workouts ermöglichen schwangeren Frauen oder Menschen mit Arthritis, aktiv zu bleiben. Ihr Körper erhöht die Produktion von Endorphinen nach 30 oder 40 Minuten Training. Diese wirken als natürliche Schmerzmittel des Körpers und können Menschen mit Knochen-, Gelenk- oder Bindegewebsverletzungen helfen, berichtet die Website Spine Health.
Sich warm laufen
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und dehnen Sie sich aus. Dehnung kann helfen, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Leichtes Gehen ist ein gutes Aufwärmprogramm und sollte vor dem Training fünf bis 10 Minuten lang durchgeführt werden. Dehnen Sie Ihre Oberschenkel, indem Sie einen Fuß hinter dem Rücken festhalten und mit leichtem Druck nach oben ziehen. 30 Sekunden gedrückt halten und für jede Seite dreimal wiederholen. Eine Übung von Knie zu Brust streckt die Hüften und den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Knie an Ihre Brust. Nehmen Sie Ihr Bein hinter Ihr Knie und ziehen Sie es in Ihre Richtung, während Sie das andere Bein auf dem Boden halten. 30 Sekunden gedrückt halten und für jede Seite dreimal wiederholen.
Zunehmende Intensität
Wenn Ihnen die Übungen mit geringen Auswirkungen zu einfach sind, können Sie versuchen, die Intensität zu erhöhen. Versuchen Sie zum Beispiel, schnell zu laufen, wenn Ihr moderates Tempo nicht ausreicht. Es ist eine großartige Übung für den ganzen Körper und belastet nicht die Knie wie Laufen oder Joggen. Ellipsentrainer ermöglichen es Ihnen, den Widerstand anzupassen, um Ihr Training zu erschweren. Die meisten Ellipsentrainer haben auch bewegliche Arme, sodass Sie sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihren Unterkörper trainieren können. Wenn Sie Radtouren mögen, versuchen Sie stattdessen einen Spinning-Kurs. Eine sich drehende Klasse wird Sie zwingen, mit einem Lehrer Schritt zu halten. Wählen Sie jedoch keine fortgeschrittene Klasse, wenn Sie gerade erst anfangen.
