Achten Sie bei der Planung vegetarischer Mahlzeiten auf die ethnische Küche.
Vegetarische Diäten sind in allen Stadien des Lebenszyklus gesund und bieten mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile, wie z. B. niedrigeren Blutdruck, verringerte Inzidenz von Herzkrankheiten und Krebs, verringertes Risiko für Typ-II-Diabetes und niedrigeres Cholesterin (siehe Referenzen 1, Seite 1266). . Um die Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu nutzen, sollten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten verschiedene pflanzliche Lebensmittel einbeziehen (siehe Referenzen 1, Seite 1270).
Proteine
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt Vegetariern, ihre Mahlzeiten an einer fettarmen Proteinquelle zuzubereiten. Milch- und Eiprodukte liefern zwar Eiweiß, enthalten aber auch viel Fett. Daher ist es nicht die gesündeste Wahl, sich auf sie als primäre Proteinquelle zu verlassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Reis und Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu. Viele proteinreiche Lebensmittel, wie Tempeh und texturiertes Gemüseprotein, können als Fleischersatz verwendet werden, sodass Sie weiterhin Spaghetti Bolognese oder Chili con Carne ohne Fleisch genießen können. (Siehe Referenzen 2)
Ganze Körner
Obwohl die meisten Menschen täglich genug Getreide konsumieren, sollte mindestens die Hälfte davon Vollkorn sein (siehe Referenzen 3). Zu den Vollkornprodukten zählen brauner Reis, Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken und Quinoa, die alle gut zu einer vegetarischen Ernährung passen. Zum Beispiel können Sie Pasta Primavera über Vollkornnudeln oder eine Gemüsepfanne über braunem Reis probieren. Raffinierte Körner sind zwar akzeptabel, beseitigen jedoch einige Teile des Getreides und enthalten weniger Nährstoffe. (Siehe Referenzen 4)
Gemüse und Obst
Gemüse scheint eine naheliegende Wahl in der vegetarischen Ernährung zu sein, aber Abwechslung ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Das USDA organisiert Gemüse in fünf Gruppen: dunkelgrünes, orangefarbenes und stärkehaltiges Gemüse, getrocknete Bohnen und Erbsen sowie Gemüse, das nicht in die anderen vier Gruppen passt. Das USDA empfiehlt, die ganze Woche über von jeder dieser fünf Gruppen zu essen. (Siehe Referenzen 5) Gemüse ist in vielen vegetarischen Gerichten die Hauptgeschmacksquelle. Das Experimentieren mit einer Vielzahl von Gemüse hat nicht nur ernährungsphysiologische Vorteile, sondern hält Ihre Mahlzeiten auch lecker und interessant. Experimentieren Sie mit Kräutern und Gewürzen oder verschiedenen Kochmethoden, um noch mehr Abwechslung und Geschmack zu erzielen. Obwohl dies für eine gesunde vegetarische Ernährung wichtig ist, sollten Sie weniger Obst als Gemüse essen. Das USDA empfiehlt nur 1.5 bis 2-Tassen pro Tag für Erwachsene. (Siehe Referenzen 6) Um Ihre Anforderungen zu erfüllen, werden Sie kreativ mit Ihren Früchten. Schneiden Sie sie in Salate, probieren Sie sie als Pizzabelag oder werfen Sie sie mit einem Reisgericht oder unter Rühren braten.
Wichtige Nährstoffe
Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 sind Nährstoffe, auf die sich Vegetarier konzentrieren sollten, da sie nicht die tierischen Produkte konsumieren, aus denen die meisten Menschen diese Nährstoffe beziehen. Wenn Sie ausreichend Vollkornprodukte, Proteine und Gemüse konsumieren, sollten Sie nicht speziell planen, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an diesen Nährstoffen sind. Für Kalzium, Zink und B12 sind Milchprodukte eine weitere hervorragende Quelle, wenn Ihre vegetarische Ernährung Milchprodukte zulässt. (Siehe Referenzen 2)
