Seitliche Dielen können Ihre Kernmuskulatur stärken.
Sie können sich oft auf verschiedenen Wegen bewegen, um dasselbe Ziel zu erreichen. Dies gilt sicherlich für das Krafttraining, das eine Vielzahl von Instrumenten zur Straffung Ihrer Muskeln bietet. Einer der Wege zu einem stärkeren Körper ist mit wenig Bewegung verbunden - isometrischen Übungen, bei denen Ihre Muskeln arbeiten, obwohl Ihr Körper im Grunde genommen ruhig ist. Trotz mangelnder Bewegung können isometrische Übungen Ihren Oberkörper stärken, wenn Sie etwas mehr Zeit benötigen.
Isometrisches Training
Während des isometrischen Trainings sind die Muskeln gezwungen, sich zusammenzuziehen, wenn sie auf Widerstand stoßen. Ihre Muskeln werden gestärkt, aber nur an der spezifischen Position, an der sie trainiert werden. Wenn Sie beispielsweise eine isometrische Armübung mit einem in 90-Grad gebeugten Ellbogen durchführen, erhöht die Aktivität Ihre Kraft nur, wenn sich Ihr Ellbogen in dieser Position befindet oder ganz in der Nähe davon befindet. Daher müssen Sie möglicherweise mehrere Wiederholungen mit Ihrem Körper in verschiedenen Positionen ausführen, um in Ihrem gesamten Bewegungsbereich an Kraft zu gewinnen. Beginnen Sie Ihr Training wie bei anderen Krafttrainings mit einem Aufwärmprogramm, das fünf bis 10 Minuten leichtes Aerobic-Training gefolgt von einigen dynamischen Übungen umfasst. Um an Stärke zu gewinnen, halten Sie normalerweise Ihre isometrischen Positionen für mindestens drei bis fünf Sekunden pro Wiederholung und führen 15-zu-20-Wiederholungen pro Satz durch. Sie können Ihre Positionen aber auch länger halten und weniger Wiederholungen ausführen, insbesondere bei Übungen mit Körpergewicht, bei denen Sie einfach Ihre Position beibehalten.
Kern
Bearbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln, indem Sie vordere Bretter ausführen. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber balancieren Sie auf Ihren Unterarmen anstatt auf Ihren Händen, wobei Ihre Oberarme direkt unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihren Körper etwa 30 Sekunden lang gerade. Machen Sie eine Seitenplanke, indem Sie sich auf die Seite drehen und auf einem Unterarm und der Außenseite eines Fußes balancieren. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade.
Brustkorb und Rücken
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Brust zu straffen, machen Sie isometrische Liegestütze, indem Sie eine normale Liegestützposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern einnehmen. Lassen Sie sich langsam auf halbem Weg zum Boden fallen und halten Sie dann an. Um die isometrische Version einer Fliege auszuführen, positionieren Sie Ihre Hände hoch über der Brust auf beiden Seiten eines Türrahmens und drücken Sie dann Ihre Hände nach innen aufeinander zu. Machen Sie eine Handpresse, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Handflächen vor Ihrer Brustmitte zusammenführen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, aber beugen Sie sie ein wenig an den Ellbogen und drücken Sie dann Ihre Hände zusammen. Zielen Sie mit einer Superman-Übung auf Ihren Rücken. Legen Sie sich mit geraden Beinen und über den Kopf gestreckten Armen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie dann die Beine und die obere Brust an, sodass nur der Beckenbereich und der Bauch auf dem Boden verbleiben.
Arme und Schultern
Arbeiten Sie Ihren Bizeps, indem Sie Ihre Hände unter einen festen Gegenstand wie eine schwere Tischplatte legen und nach oben drücken. Verwenden Sie dasselbe feste Objekt, um das isometrische Äquivalent eines Trizeps-Dips zu erzielen, indem Sie nach hinten greifen, Ihre Hände auf das Objekt legen, Ihren Körper halb nach unten tauchen und dann Ihre Position halten. Stärken Sie Ihre Unterarme, indem Sie auf einem Stuhl sitzen, Ihre Hände unter die Armlehnen legen und nach oben drücken. Zielen Sie auf Ihre Schultern, indem Sie nach oben gegen einen Türrahmen drücken.
