Eine große Schüssel Hafer hält Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme auf Kurs.
Obwohl Sie vielleicht ein bisschen zimperlich über das Verdauungssystem Ihres Körpers sprechen, sind regelmäßige Besuche in der Toilette nur ein Teil Ihres Lebens. Glücklicherweise können Ballaststoffe Ihr Verdauungssystem synchron halten, indem Sie Ihrem Stuhl mehr Volumen hinzufügen. Dies erleichtert das Hindurchführen durch Ihre inneren Leitungen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Dickdarms. Ballaststoffe haben jedoch mehr als nur Verdauungsvorteile. Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt auch den Cholesterinspiegel und sorgt für einen gesunden Blutzuckerspiegel. Um sicherzustellen, dass Sie die Belohnungen der Faser ernten, halten Sie Ihre tägliche Aufnahme auf oder über dem empfohlenen Niveau.
Tägliche Zufuhr
Im Alter von 19 sinkt die empfohlene Ballaststoffaufnahme für Frauen bis zum Alter von 25 geringfügig auf 50 Gramm pro Tag. Schwangere sollten jedoch 28 Gramm pro Tag anstreben, und stillende Frauen benötigen täglich 29 Gramm Ballaststoffe. Die zusätzlichen Ballaststoffe regulieren die Verdauung und sorgen für einen sättigenden Appetit. Nach dem Alter von 50 sinkt die empfohlene Tagesdosis für Frauen weiter auf 21 Gramm. Die empfohlene 38-Gramm-pro-Tag-Aufnahme bleibt für Männer bis zum Alter von 50 gleich. Nach dem Alter von 50 sinkt die empfohlene Aufnahme auf nur noch 30 Gramm pro Tag.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Anstatt nur Vollkornbrot in Ihren Sandwiches zu verwenden und Obst aufzufüllen, werden Sie kreativer mit Ihrer täglichen Faser. Fügen Sie Ihren Vollkornsandwiches Spinatblätter und geriebene Karotten hinzu, um eine zusätzliche Dosis der Vitamine A und K zu erhalten. Überspringen Sie die natriumreiche Käsesauce und geben Sie stattdessen Kichererbsen, gedämpfte Artischocken und Brokkoli auf Ihren braunen Reis Ballaststoffe, aber auch Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien. Andere ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in den Tag starten können, sind Rosinen, Himbeeren, Vollkornnudeln, Popcorn, Erbsen und Kartoffeln.
Eine Kinderdosis
Für Säuglinge von der Geburt bis zum Alter von 12-Monaten wurde keine spezifische tägliche Ballaststoffaufnahme festgelegt. Sie sollten durch regelmäßiges Stillen oder mit Eisen angereichertes Formelprogramm ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt werden. Nach 12 Monaten ist eine tägliche Aufnahme von 19 Gramm Ballaststoffen erforderlich, bis ein Kind 3 Jahre alt ist. Ab dem Alter von 4 bis 8 erhöht sich die empfohlene Tagesdosis auf 25 Gramm. Männer benötigen 31 Gramm Ballaststoffe im Alter von 9 bis 13 und 38 Gramm Ballaststoffe im Alter von 14 bis 18. Nach dem Alter von 9 benötigen Frauen bis zum Alter von 26 18 Gramm Ballaststoffe.
Ein Kinderteller mit Ballaststoffen zu füllen ist überraschend einfach - und lecker genug, um kein Stöhnen und Stöhnen auszulösen. Bieten Sie geschnittene Birnen und Äpfel als Snacks an oder belegen Sie einen mit Erdnussbutter gefüllten Selleriestock mit Rosinen für eine doppelte Dosis Ballaststoffe. Servieren Sie Haferflocken mit frischen Heidelbeeren zum Frühstück und belegen Sie eine Vollkornpizza mit Brokkoli, Artischocken und Paprika zum Abendessen.
Überlegungen.
Zu viel Ballaststoffe sollten Sie nicht wirklich verletzen - aber es kann einige unangenehme Symptome verursachen. Da Ballaststoffe das Entsorgungssystem Ihres Körpers massiver machen, kann zu viel Ballaststoffe dazu führen, dass Ihr Darm in den Schnellgang gerät. Zu den Symptomen können Gase, Blähungen und Bauchkrämpfe gehören. Und wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können Sie auch Verstopfung bekommen. Obwohl Fiber Ihr Freund ist, helfen Sie, es durch Ihr System zu spülen, indem Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken.
