Vergessen Sie das Junior High Gym - Frauen sind mehr als fähig, Standard-Liegestütze zu machen.
Als Symbol für Gesundheit und Bewegung grenzt das Push-up an ein Klischee, auch wenn dies nicht ohne Grund ist. Diese klassische Übung formt nicht nur Schultern und Arme, sondern stärkt auch den Kern und stärkt sogar die Bauchmuskulatur. Kurz und bündig gesagt, sollte Ihr Magen während eines normalen Liegestützes nicht den Boden berühren.
Richtige Form
Wenn Sie sich nicht an die richtige Form halten, profitieren Sie nicht von den vielen Vorteilen von Liegestützen. Beginnen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihren Körper mit zusammengefügten Beinen in eine Plankenposition und halten Sie Ihre Arme gerade, um Ihren Oberkörper zu stützen, während Sie Ihren Unterkörper auf Ihren Zehen balancieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich an den Ellbogen, um Ihren Körper auf den Boden zu senken. Zum Zählen gedrückt halten und durch Strecken der Arme in die Ausgangsposition zurückkehren.
Was berührt den Boden?
In der Abwärtsphase sollte die Spitze Ihres Kinns oder Ihrer Brust - insbesondere Ihres Brustbeins - den Boden oder hoffentlich Ihre Trainingsmatte berühren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Liegestütze zu machen, ohne auf den Boden zu klopfen, versuchen Sie, Liegestütze mit einer horizontalen Stange zu machen, die knapp unter der Brusthöhe liegen sollte. Wenn Sie mit dieser weniger intensiven Variante vertraut sind, fahren Sie mit der Standardmethode fort.
Ab Engagement
Um den Kern zu stärken, halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Trainings angespannt oder halten Sie sie fest und ziehen Sie sie an Ihrem Bauchnabel. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen, um die Bauchmuskulatur zu unterstützen. Da Sie Ihren Bauch gegen die Schwerkraft halten, wird Ihr Oberkörper durch dieses Engagement richtig gestützt und Ihre Bauchmuskeln gestrafft. Um Ihren Magen noch gezielter zu trainieren, drücken Sie während des Trainings Kegel. Halten Sie Ihre Beckenmuskeln während der Liegestütze angespannt. Halten Sie nicht den Atem an; Atmen Sie regelmäßig, während Sie Sport treiben, atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich erheben.
Mehr Tipps
Sei nicht schlampig - konzentriere dich auf sanfte, kontrollierte und absichtliche Bewegungen während deines Liegestütztrainings. Halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule immer in einer Linie. Ergreifen Sie zusammen mit Ihren Bauchmuskeln Ihren Po und Ihre Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten, und lassen Sie Ihren unteren Rücken oder Brustkorb nicht hängen. Drücken Sie immer durch Ihre Arme nach oben, anstatt die Aufwärtsbewegung mit Ihren Hüften zu führen.
