Lockern Sie mit Ihrem Ball die angespannten Rückenmuskeln.
Das Training mit einem Stabilitätsball kann die Beweglichkeit und Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessern. Das ist eine gute Nachricht, wenn Sie häufig Steifheit oder Schmerzen im Rücken haben. Da Übungsbälle von Natur aus instabil sind, sind sie nicht in allen Situationen geeignet und einige Übungen können eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, den Ball leicht zu entleeren, bis Sie Vertrauen gewinnen. Vor dem Dehnen aufwärmen und kontrolliert arbeiten. Es ist auch ratsam, Ihre Technik mit einem Trainer zu klären.
Dynamische Knie bis zur Brust
Legen Sie sich für eine leichte, dynamische Dehnung der Lendenwirbelsäule auf einen weichen, festen Untergrund, wobei sich der Ball mehrere Fuß vor Ihrem Steißbein befindet. Beuge deine Knie und lege den Rücken deiner Unterschenkel auf den Ball. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust und ziehen Sie den Ball mit Ihren Unterschenkeln und Füßen näher an Ihr Gesäß. Wenn Sie eine leichte Spannung im unteren Rückenbereich spüren, halten Sie diese kurz gedrückt und strecken Sie dann die Knie, um den Ball in seine Ausgangsposition zurückzubewegen. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal. Atmen Sie regelmäßig und achten Sie auf fließende Bewegungen ohne plötzliches Ruckeln.
Isolierungen
Das Isolieren des Beckens beim Sitzen auf dem Ball lockert sich und vergrößert den Bewegungsspielraum im unteren Rückenbereich. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und legen Sie die Hände in die Hüften oder hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, kippen Sie das Becken langsam nach vorne und ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne, um den unteren Rücken zu glätten und zu verlängern. Lassen Sie sie in eine neutrale Position los und biegen Sie dann langsam Ihren unteren Rücken, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten ziehen. Kurz gedrückt halten und dann in eine neutrale Position bringen. Wiederholen Sie die Schritte 10 bis 15 und isolieren Sie dann die Hüften von Seite zu Seite 10 bis 15. Halten Sie Ihre Bewegungen ruhig und kontinuierlich.
Hintere Brücke
Verwenden Sie eine offene Position, um den Effekten des Sitzens über Ihrem Schreibtisch oder Lenkrad entgegenzuwirken. Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball und entspannen Sie sich mit den Armen an den Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts. Achten Sie dabei auf eine gerade Wirbelsäule, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten lehnen. Der Ball sollte langsam über den Rücken nach oben rollen. Entspanne deine Arme über deinem Kopf und strecke deine Knie, während sich der Ball unter deinem mittleren Rücken niederlässt. Entspannen Sie Ihren gesamten Rücken in den Ball. Atmen Sie und halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang, wenn Sie dies bequem tun können. Um die Dehnung zu lösen, beugen Sie langsam die Knie und senken Sie die Arme, während Sie mit den Füßen nach hinten gehen. Rollen Sie den Ball weiter entlang Ihrer Wirbelsäule nach unten, bis Sie zu Ihrer ursprünglichen Sitzposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Strecke bis zu dreimal.
Bauchflop und Torso Twist
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten über die Oberseite des Balls, und legen Sie Ihre Arme entspannt vor den Ball. Ihre Zehen ruhen auf dem Boden hinter Ihnen. Atme in regelmäßigen Abständen ein und aus und entspanne dich dabei vollkommen im Ball. Lösen Sie bewusst Verspannungen von Rücken, Nacken, Schultern und Beinen. Halten Sie die Strecke bis zu 30 Sekunden lang gedrückt, wenn Sie dies bequem tun können. Strecken Sie von dieser Position aus Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Fühle, wie sich deine Brust ausdehnt, atme und halte die Dehnung für bis zu 30 Sekunden. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Rumpfdrehung nach rechts. Wechseln Sie Ihre rechte und linke Seite insgesamt drei bis fünf Mal.
