Wenn Sie aktiv sind, dehnen Sie sich regelmäßig, um die Gesundheit Ihres Knies zu schützen.
Das Knie des Läufers ist ein freundlicherer Name für ein sehr schmerzhaftes Problem: das patellofemorale Schmerzsyndrom. Berüchtigt für den dumpfen Schmerz, der sich hinter, unter oder neben der Kniescheibe entwickeln kann, wird dieser Fluch von Läufern häufig durch enge, kurze Bein- und Gesäßmuskeln verursacht. Aus diesem Grund schlägt die American Academy of Orthopaedic Surgeons vor und nach dem Training eine Dehnung vor. Ganz gleich, ob Sie versuchen, die gefürchtete Diagnose zu umgehen, oder nach Wegen suchen, um mit Ihrem Zustand umzugehen, eine Verlängerung der Muskeln, die die Kniebewegung steuern, kann Ihnen dabei helfen, in Bewegung zu bleiben.
Bereiten Sie Ihre Muskeln mit einem 10-minütigen Cardio-Warmup vor. Machen Sie einen flotten Spaziergang oder joggen Sie leicht an Ort und Stelle. Fortschritte bei dynamischen Strecken des Unterkörpers, wie z. B. Ausfallschritte, Hinterntritte oder hohe Kniewege. Verwenden Sie eine Schaumrolle, um steife, straffe Muskeln zu lockern, einschließlich Waden, Oberschenkelmuskeln, Quads, IT-Band und Piriformis, die sich tief hinter den Gesäßmuskeln befinden. Setzen oder legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Walze unter den Muskel, den Sie gerade trainieren, und rollen Sie langsam über die Walze, um die Durchblutung zu erhöhen und harte Knoten zu trainieren.
Dehnen Sie den Rücken Ihrer Beine, einschließlich Ihrer Kniesehnen und Waden, aus einer stehenden Position, die den unteren Rücken nicht belastet. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine niedrige Wand und legen Sie Ihre rechte Ferse auf die Oberfläche des Objekts. Richten Sie sich gerade, aber sperren Sie nicht beide Knie und beugen Sie den rechten Fuß. Richten Sie den Kopf über Ihren Schultern aus und schwenken Sie ihn von Ihren Hüften aus leicht nach vorne, bis Sie eine leichte Spannung auf der Rückseite Ihres rechten Beins spüren. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Dehnung lösen und bis zu viermal wiederholen. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein.
Übergang in eine stehende Quadstrecke; Die vierfache Flexibilität sorgt dafür, dass die Kniescheibe richtig in der Rille bleibt. Stellen Sie sich vor einen Stuhl und fassen Sie den Stuhl mit der rechten Hand nach hinten. Heben Sie den rechten Fuß hinter sich und greifen Sie mit der linken Hand nach dem Spann. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Ihres linken Gesäßes und halten Sie die Knie zusammen. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie den Fuß los und wiederholen Sie die Dehnung bis zu viermal. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein.
Dehnen Sie das Iliotibialband, ein zähes Faserband, das den Bereich vom Gesäß bis zum Knie umspannt. Stellen Sie sich rechts neben einen stabilen Stuhl, wobei Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein gekreuzt ist und Ihr linker Fuß neben Ihrem rechten Fuß auf dem Boden liegt. Greifen Sie mit der rechten Hand nach der Stuhllehne und lehnen Sie den Oberkörper nach rechts. Heben Sie Ihren linken Arm nach oben und erreichen Sie ihn nach rechts, während Sie Ihre linke Hüfte nach links drücken. Halten Sie bis zu 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies bis zu 10 und wechseln Sie dann zu Ihrer linken Seite.
Strecken Sie die Piriformis. Suchen Sie eine Oberfläche, die der Höhe Ihrer Leiste entspricht, z. B. einen Tisch oder eine Arbeitsplatte. Beugen Sie das rechte Knie, heben Sie das Bein vor sich an und drehen Sie es an der Hüfte nach außen. Legen Sie die rechte Seite des Oberschenkels und der Wade auf den Tisch und angeln Sie das Bein so, dass sich das Knie direkt vor Ihrer rechten Hüfte befindet. Halten Sie das Knie auf 90 Grad gebeugt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr stehendes Bein gerade, während Sie von den Hüften aus nach vorne klappen. Halten Sie die Strecke bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Kurz loslassen und dann bis zu viermal wiederholen. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Schaumstoffrolle
- Fester, stabiler Stuhl oder niedrige Wand
Tipps
- Führen Sie mindestens einmal am Tag Dehnübungen durch. Wenn Sie mehr Flexibilität in und um Ihre Knie wünschen, ist Konsistenz von entscheidender Bedeutung.
- Atmen Sie leicht und in regelmäßigen Abständen, um eine tiefere und effektivere Dehnung zu erzielen.
- Ergreifen Sie andere Maßnahmen, um das Knie des Läufers zu verhindern. Laufen Sie auf glatten, weichen Oberflächen, vermeiden Sie Bergabfahrten und tragen Sie gutes Schuhwerk. Stärken Sie Ihre Quads - insbesondere den Vastus medialis obliquus - und Ihren Gluteus medius.
Warnungen
- Vermeiden Sie Strecken, die Knieschmerzen verursachen oder verstärken. Schlagen Sie niemals mit Gewalt auf eine Strecke, da dies zu Verletzungen führen oder diese verschlimmern kann.
- Das Knie des Läufers ist nicht die einzige Ursache für Schmerzen in der Nähe der Kniescheibe. Andere mögliche Ursachen sind Arthritis, Knorpelschäden, Kniescheibenluxation und Fraktur. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass eine Krankheit vorliegt, die eine medizinische Behandlung erfordert.
