Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um Ihre Gesäßmuskulatur direkt in Ihrem Wohnzimmer zu trainieren.
Wenn Sie Ihren Hintern stärken möchten, ist ein Schweizer Ball möglicherweise genau das Richtige für Sie. Wenn Sie einen Schweizer Ball für Gesäßübungen verwenden, fügen Sie der Bewegung ein Element der Instabilität hinzu. Während Ihr Körper daran arbeitet, den Ball stabil zu halten, werden alle drei Gesäßmuskeln - der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel aktiviert.
Offene Übungen
Wenn Sie schon einmal in einem Pilates- oder Yoga-Kurs waren, haben Sie wahrscheinlich eine Version einer Glute-Brücke gemacht. Diese Übung ist seit langem eine Grundübung für den Gruppenunterricht, da Sie ohne Ausrüstung auskommen. Sie können die Herausforderung dieser Übung durch die Verwendung des Schweizer Balls erweitern, indem Sie den Ball unter Ihre Schultern oder unter Ihre Füße legen. Wie auch immer Sie den Ball benutzen, es fügt der Übung eine gewisse Instabilität hinzu, die Sie zwingt, alle drei Ihrer Gesäßmuskeln zu benutzen. Weitere hervorragende Face-Up-Übungen mit einem Schweizer Ball sind Achillessehnencurls und Beinringe.
Face-down-Übungen
Der Schweizer Ball ist ein hervorragendes Werkzeug für verdeckte Übungen. Mit dem Ball heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und müssen alle drei Muskeln verwenden, um ihn stabil zu halten. Reverse Extensions sind eine großartige verdeckte Einführung. Beginnen Sie mit dem Ball unter Ihrem Oberkörper mit beiden Händen und Füßen auf dem Boden. Ziehe deine Gesäßmuskeln zusammen und hebe deine Beine vom Boden. Andere verdeckte Schweizer Ballübungen umfassen gebogene Beinpulse, umgekehrte Überstreckung und abwechselndes Beinheben.
Stehende Übungen
Wenn Sie aus einer sitzenden oder hockenden Position aufstehen, verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Aus diesem Grund sind Swiss Ball Wall Kniebeugen und Lagen hervorragende Übungen für die Gesäßmuskulatur. Platzieren Sie bei beiden Übungen den Ball zwischen Ihrem kleinen Rücken und einer Wand. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, sodass Ihre Füße mindestens 5 cm vor Ihrem Körper stehen. Zeigen Sie bei Kniebeugen mit den Zehen nach vorne. Zeigen Sie bei Lagen mit den Zehen in einem Winkel. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, und rollen Sie den Ball mit dem Rücken über die Wand. Heben Sie als zusätzliche Herausforderung ein Bein vom Boden ab und führen Sie Kniebeugen mit einem Bein durch.
Überlegungen
Schützen Sie Ihren Rücken und stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus jeder Übung herausholen, indem Sie den Stabilitätsball der richtigen Größe auswählen. Wenn Sie mit flachen Füßen auf dem Boden auf dem Ball sitzen, sollten sich Ihre Knie und Hüften in einem 90-Winkel befinden. Wenn sie stärker gebogen sind, ist die Kugel zu klein. Wenn sie weniger gebogen sind, ist der Ball zu groß. Ziel ist es, zwei Sätze von 10 bis 15-Wiederholungen für jede Übung durchzuführen, wobei Sie anhalten müssen, wenn Sie ein leichtes Brennen in Ihrem Gesäß verspüren. Wenn Sie bei diesen Übungen Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften oder in den Knien verspüren, brechen Sie sofort ab und lassen Sie sich von einem Personal Trainer über die richtige Form beraten. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
