Zu Hause trainieren, um Waden und Oberschenkel zu straffen.
Getönte Waden und Oberschenkel eignen sich nicht nur für den Anschein, sondern auch für praktische Zwecke wie Gehen und Treppensteigen. Je besser Ihre Beine in Form sind, desto leichter lassen sich diese Aufgaben ausführen. Glücklicherweise müssen Sie keine Gymnastikratte sein, um einen straffen Unterkörper zu haben. Es gibt verschiedene Übungen zu Hause, bei denen Ihre Waden und Oberschenkel im Handumdrehen trainiert werden.
Hocksprünge
Der Squat-Jump ist eine plyometrische Übung, die Ihre Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert. Diese Übung kann überall in Ihrem Zuhause durchgeführt werden, solange Sie rund um sich herum etwa 30 Zentimeter Platz haben, um nicht auf irgendetwas zu landen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel horizontal und Ihre Knie auf 3 Grad angewinkelt sind. Explodieren Sie von dieser Position aus so hoch wie möglich. Gehen Sie zurück in die Hocke und wiederholen Sie die Übung sofort. Aufgrund der Exzentrizität dieser Übung können Muskelkater auftreten. Führen Sie daher nur ein bis drei Sätze mit höchstens 90-Wiederholungen für die ersten paar Trainingseinheiten durch.
Wall Sit mit Calf Raise
Bei dieser Waden- und Oberschenkelstraffungsübung werden Ihre Muskeln nach jedem Training vor Erschöpfung brennen. Stellen Sie Ihren Rücken an eine kahle Wand in Ihrem Zuhause. Schieben Sie Ihren Rücken vorsichtig an der Wand entlang und stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Ihre Taille und Knie auf 90 Grad angewinkelt sind, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie diese Position ein bis zwei Minuten lang. Beugen Sie die Waden, während Sie den Wandsitz beibehalten, und heben Sie die Fersen vom Boden. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden. Heben und senken Sie Ihre Fersen weiter, bis die Sitzzeit abgelaufen ist. Wiederholen Sie die gesamte Übung zwei bis drei Mal.
Laufende Longe
Die Longe kann mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden, um Waden und Oberschenkel zu straffen. Für diese Übung benötigen Sie mindestens 30 cm Freiraum - ein Flur oder eine Auffahrt sind großartige Optionen. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen hin. Wenn Sie Gewichte halten, lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Wenn nicht, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, strecken Sie Ihren Rücken und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr Bein, während Sie hineinspringen. Gehen Sie weiter nach unten und vorne, bis Ihr Oberschenkel horizontal verläuft und Ihr Knie um 12 Grad gebeugt ist. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihren Körper nach vorne und in die aufrechte Position zu ziehen. Machen Sie den nächsten Longe-Schritt mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie weiterhin die Beine, bis Sie mit jedem Bein die Ausfallschritte 90 bis 10 abgeschlossen haben. Führen Sie zwei bis drei Sätze aus.
Plie Squat
Das Plie Squat ist eine ausgezeichnete Übung für zu Hause, um Ihre Oberschenkel zu straffen, insbesondere den lästigen inneren Oberschenkel. Diese Übung kann ausschließlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand durch eine Hantel oder eine Kettlebell durchgeführt werden. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen hervorgehoben sind. Stabilisieren und strecken Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie, um sich in die Hocke zu senken. Gehen Sie weiter nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie auf 90 Grad angewinkelt sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel zusammen, um in die Standposition zurückzukehren. Führen Sie oben in der Bewegung eine Fersenstraffung durch, um Ihre Waden in die Bewegung zu bringen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen durch.
