Übungen für die oberen Rückenmuskeln.
Übung ist eine Möglichkeit, die Muskeln Ihres oberen Rückens fit zu halten. Dies hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden und aktuelle Schmerzen zu lindern. Experten der American Chiropractic Association schätzen, dass bis zu 80 Prozent der Bevölkerung irgendwann unter Rückenschmerzen leiden werden. Glücklicherweise sind die meisten Fälle von Rückenschmerzen mechanisch oder nicht organisch, was bedeutet, dass sie nicht das Ergebnis einer schwerwiegenden Erkrankung wie Arthritis sind. Die meisten Fälle sind auf verstauchte Bänder, angespannte Muskeln oder gereizte Gelenke zurückzuführen. Diese Übungen zielen auf die oberen Rücken- und Schultermuskeln ab. Ein Fitnessstudio ist nicht erforderlich, da für diese Übungen keine Geräte erforderlich sind.
Superman-Übung
Diese Übung trainiert die Trapez- und Deltamuskulatur im oberen Rücken. Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie beim Ausatmen sowohl Ihre Beine als auch Ihre Arme ein paar Zentimeter über den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rückenausrichtung gerade halten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Wenn Sie einatmen, senken Sie langsam Ihre Arme und Beine in die Ausgangsposition zurück.
Katzen-Kamel-Übung
Das Cat-Camel wirkt auf die Trapez- und Latissimus-Rückenmuskulatur des oberen Rückens. Geh auf deine Hände und Knie. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern. Heben Sie beim Ausatmen den Rücken zur Decke, ähnlich dem Bogen einer wütenden Katze. Bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Entspannen Sie beim Einatmen den Rücken und lassen Sie ihn auf den Boden fallen, um einen umgekehrten Bogen zu bilden. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in eine flache Rückenposition zurück.
Kontralaterale Extremitätenerhöhung
Diese Übung konzentriert sich auf die Trapez- und Deltamuskulatur im oberen Rücken. Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihren linken Arm ein paar Zentimeter über den Boden. Halten Sie Ihren Arm gerade und drehen Sie nicht Ihre Schulter. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihren Arm wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm.
Prone Scapular Stabilization Series
In dieser Übung werden die Formationen „I, Y, T, W, O“ und Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboide und Deltoide verwendet. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über Kopf und Handflächen auf den Bauch. Sie beginnen mit der Ich-Formation. Heben Sie Ihre Arme langsam über den Boden, während Sie sie nach vorne strecken. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal. Der nächste Schritt ist die Y-Formation. Heben Sie Ihre Arme über den Boden und bilden Sie eine Y-Formation. 10 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal. Heben Sie für die T-Formation Ihre Arme an und positionieren Sie sie an Ihrer Seite, um ein T-Hold für 10 Sekunden zu machen. Wiederholen Sie dies für zwei bis vier Wiederholungen. Die Position "W" ist die nächste. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Ellbogen gebeugt sind und ein „W“ bilden. Halten Sie sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie sie für zwei bis vier Wiederholungen. Heben Sie für die „O“ -Formation Ihre Arme vom Boden ab und bringen Sie sie nach innen, sodass sich Ihre Hände auf dem Rücken stapeln und ein „O“ bilden. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie zwei bis vier Wiederholungen.
