Kräftige, wohlgeformte Beine ergeben sich aus einer Balance von Cardio- und Muskelaufbauübungen.
Der Unterkörper kann für viele Frauen ein Problem darstellen. Es reicht jedoch nicht aus, unzählige Stunden auf dem Laufband zu laufen oder zu joggen, um den gewünschten Unterkörper zu erreichen. Um Ihren Unterkörper zusammenschrumpfen und formen zu können, müssen Sie Cardio- und Krafttraining miteinander kombinieren. Durch das Hinzufügen von Muskelaufbau-Schritten zu Ihrem Trainingsprogramm können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Unterkörper formen, indem Sie überschüssiges Fett abschmelzen und gleichzeitig die Muskeln straffen und stärken.
Kick and Squat Combo
Die Kombination aus Tritt und Kniebeugen hält Ihre Herzfrequenz erhöht, um Fett zu verbrennen und Ihren Unterkörper mit einer Bewegung des Körpergewichts zu formen. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eingeklemmten Ellbogen und erhobenen Fäusten auf die Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, während Sie Ihr rechtes Knie anheben und zur Seite treten. Bringen Sie das Bein wieder nach unten und führen Sie sofort eine Hocke durch. Strecken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Machen Sie 10-Wiederholungen auf jedem Bein für drei Sätze.
Geteilte Sprünge
Der geteilte Sprung ist eine plyometrische Bewegung, die auf den Unterkörper abzielt. Plyometrics oder Sprungübungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, um Kalorien und Fett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Um einen geteilten Sprung auszuführen, beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, wobei das hintere Knie leicht gebeugt ist. Lassen Sie sich in eine traditionelle Longe fallen, explodieren Sie dann nach oben und wechseln Sie die Beine. Ihr hinterer Fuß sollte jetzt Ihr vorderer Fuß sein. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10-Wiederholungen auf jedem Bein für drei Sätze.
Liegende Kniesehnenlocke
Oberschenkellocken, die mit einem Stabilitätsball ausgeführt werden, erfordern ein Gleichgewicht, um die richtige Form aufrechtzuerhalten, und zwingen die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur, während der gesamten Bewegung in Eingriff zu bleiben. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten ausgestreckt sein und Ihre Beine sollten gerade sein und Ihre Hüften vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken gerade und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß, damit Ihre Füße auf den Ball rollen können. Strecken Sie Ihre Beine wieder aus, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Machen Sie drei Sätze 10-Locken.
Burpees
Burpees sind mehr als nur ein Unterleibstraining. Burpees beziehen den gesamten Körper ein, von den Armen bis zu den Beinen, und sind eine der besten Körpergewichtsübungen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Fett zu zerreißen. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen und den Händen an den Seiten gerade stehen. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Treten Sie mit den Beinen nach hinten, damit Sie in Liegestützposition sind. Springen Sie schnell mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und stehen Sie auf. Machen Sie drei Sätze von 10-Wiederholungen.
