Sprinter müssen schnell zuckende und langsam zuckende Muskeln aufbauen.
Ein Krafttraining für Sprinter baut die schnell zuckenden Muskelfasern des Typs II auf, die für den Sprinterfolg entscheidend sind. Diese Muskeln, die über einen kurzen Zeitraum Energiestöße liefern, werden benötigt, wenn Sie die Beine und den Körper in den Boden treiben, um von den Startblöcken aus zu beschleunigen. Krafttraining baut auch die langsam zuckenden Muskelfasern des Typs I auf, die für die Aufrechterhaltung der Höchstgeschwindigkeit erforderlich sind. Ein Gewichtheberprogramm, das auf den klassischen olympischen Liften basiert - das Reißen und Reinigen und Ruckeln - fördert die Explosivität.
Periodisierung
Sprint-Programme sollten so aufgebaut sein, dass eine Athletin ihre körperliche Höchstform erreicht, wenn sie an den wichtigsten Wettkämpfen teilnimmt. Diese Art des Trainings nennt man Periodisierung. Ein lineares Modell der Periodisierung führt einen Sprinter durch verschiedene Trainingsphasen, von der Nebensaison bis zum Spitzenwettbewerb, und endet mit einer Übergangsphase des Trainings am Ende der Saison. Sprinter, die sowohl in der Indoor- als auch in der Outdoor-Saison an den Start gehen, müssen ihre Linearisierung im Zwei-Zyklus-Verfahren durchführen und dabei zweimal im Jahr alle Stufen durchlaufen.
Olympische Lifte
Gewichtheberprogramme, die sich auf olympische Übungen konzentrieren, kommen den Sprintern zugute, da sie sich auf maximale Muskelrekrutierung konzentrieren. Dies hilft den Sprintern, sowohl schnell zuckende als auch langsam zuckende Muskelfasern zu stärken, die während eines Rennens verwendet werden. Bei olympischen Übungen wie dem Reißen, dem Saubermachen und Ruckeln sowie den damit verbundenen Übungen wie Power Clean, Standard- und Frontkniebeugen, Druck- und Schrägpressen, Kreuzheben und Kreuzheben in Rumänien werden sowohl die hintere als auch die vordere Muskelkette trainiert. Bei olympischen Liften werden beim Übergang von verschiedenen Elementen des Lifts zusammengesetzte Bewegungen verwendet, um die Kernmuskeln zu trainieren, mit denen die Sprinter die Kraft auf den Boden treiben können.
Training außerhalb der Saison
Das Training außerhalb der Saison beinhaltet schweres Heben, um Kraft aufzubauen. Die erste Arbeitswoche kann mit drei Sätzen von 10-Wiederholungen pro Übung mit Resten von 90 bis 120-Sekunden bei 70 Prozent des Gewichts für ein Maximum von einer Wiederholung beginnen. Sie werden schrittweise Gewicht und Sätze hinzufügen, während Sie die Sätze bis zur vierten Woche verringern, wo Sie acht Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen bei 85 Prozent eines Maximums von einer Wiederholung ausführen. Heben Sie drei Tage die Woche.
Vorsaison-Training
Das Training vor der Saison konzentriert sich auf Hypertrophie und Muskelausdauer. Hypertrophie ist eine Vergrößerung der Muskelfasern, die es ihnen ermöglicht, mehr Kraft zu erzeugen und ermüdungsresistenter zu werden. Durch das Hinzufügen von Muskelausdauer können Sprinter die Geschwindigkeit beibehalten, die sie während ihres Rennens aufgebaut haben. Sprinter machen in der Regel während des Trainings ein- oder zweimal pro Woche mehr Wiederholungen mit geringeren Gewichten. Diese Phase kann mit drei Sätzen von 15-Wiederholungen bei 55 Prozent eines Maximalgewichts von einer Wiederholung und einem Übergang zu sechs Sätzen von sechs Wiederholungen bei 70 Prozent eines Maximalwerts von einer Wiederholung in der vierten Woche beginnen.
In-Season-Training
Einmal pro Woche zu heben ist für Sprinter während der Wettkampfsaison ausreichend. Sie werden den größten Teil Ihres Trainings damit verbringen, Sprints zu laufen und Ihre Technik zu verbessern. Übermäßiges Krafttraining erschwert es den Muskeln, sich zwischen Trainingseinheiten oder Ereignissen zu erholen. Sie können fünf Tage vor einem Wettkampf mit Gewichten trainieren, indem Sie drei Sätze 12-15-Wiederholungen mit Gewichten von 45-55 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung ausführen.
