Gesunde Schultern und ein straffer Unterkörper sind bei konsequenter Bewegung möglich.
Das moderne Leben diktiert normalerweise viel Sitzen - am Computer, im Auto, bei Arbeitstreffen. Das unglückliche Ergebnis können abgerundete Schultern sein, die den Hals und die Wirbelsäule möglicherweise stark belasten. Die andere unerwünschte Nebenwirkung des Sitzens über einen längeren Zeitraum können Satteltaschen sein - diese unschönen Wölbungen treten am häufigsten an den Seiten der Oberschenkel auf. Die Antwort auf diese beiden körperlichen Herausforderungen ist unkompliziert: Ein konsistentes Trainingsprogramm, das sowohl Cardio- als auch Oberkörperstärkung umfasst.
Abgerundete Schultern und Satteltaschen: Zwei verschiedene Probleme
Abgerundete Schultern resultieren aus strukturellen Ungleichgewichten im Bewegungsapparat. Wenn Ihr Leben zum Beispiel in erster Linie sitzend ist, können Sie sich zurücklehnen und eine Angewohnheit von schlechter Haltung entwickeln, ohne es zu bemerken. Wenn der Oberkörper wiederholt und chronisch nach vorne gebeugt wird, folgen die Schultern, was zu einer gerundeten Haltung führt. Dies übt enormen Druck auf den oberen Rücken und den Schultergürtel aus und versetzt den Kopf in eine unnatürliche Vorwärtsneigungsposition, die den Nacken belastet. Abgerundete Schultern belasten auch die oberen Rückenmuskeln, nämlich den Trapezius und die Rhomboide, schwächen sie und machen sie weniger in der Lage, ihre beabsichtigte Unterstützung zu bieten. Stellen Sie sich also abgerundete Schultern als Muskelproblem vor. Satteltaschen hingegen sind nicht muskelbedingt, sondern Fettablagerungen an den Seiten der Oberschenkel, die hervorstehen und ästhetisch unangenehm sein können. Da Sie Satteltaschen nicht straffen können, ist die Lösung das stoffwechselfördernde Cardio, das überschüssiges Fett auf Ihrem gesamten Körper verbrennt. Sie können einen Bereich nicht punktuell reduzieren, aber ein Cardio-Programm kann Ihnen helfen, Zentimeter in der unteren Hälfte zu verlieren.
Goodbye Satteltaschen: Intervalltraining mit hoher Intensität
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen und Satteltaschenfett zu schmelzen. HIIT kann in verschiedenen Permutationen durchgeführt werden. Der Schlüssel ist, ein Cardio-Segment zu machen, das die Herzfrequenz erhöht, gefolgt von einer Phase mit geringerer Intensität und dann mehr Cardio. Diese Wiederholungssequenz kann durchgeführt werden, wenn Ihr Fitnesslevel dies zulässt. Das Cardio-Element bietet Abwechslung: Sprintintervalle, Treppensteigen, Abseilen, Squat-Jumps und schnelle Bursts auf einem stationären Fahrrad können in Ihre HIIT-Routine integriert werden. Beginnen Sie langsam mit HIIT und machen Sie kurze Herzintervalle, um zu beginnen. Das Schöne an HIIT ist, dass es Ihren Stoffwechsel in relativ kurzer Zeit beschleunigen kann - sogar ein 15-Minuten-Training kann erstaunlich effektiv sein.
Hallo glückliche Schultern: Key Pilates Moves
Um abgerundete Schultern zu fixieren, konzentrieren Sie sich auf die oberen Rückenmuskeln. Pilates bietet viele Möglichkeiten für eine bessere Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule. Wenn Sie können, investieren Sie in einen Pilates-Ring. Stellen Sie sich mit den Füßen auf Hüfthöhe und halten Sie den Ring vorsichtig zwischen Ihren Handflächen. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie an, bis sie parallel zum Boden sind. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Behalten Sie diesen aktiven Eingriff des oberen Rückens bei, während Sie Ihre Arme zur Decke heben. Zurück in die Startposition und wiederholen. Die Pilates-Planke stabilisiert auch den oberen Rücken. Geh in eine Liegestützposition, aber halte die Pose ein paar Sekunden lang, anstatt dich in ein Liegestütz zu beugen. Atme tief durch und ziehe deine Bauchmuskeln ein, um das Gleichgewicht zu verbessern. Drücken Sie von der statischen Planke zurück in ein Pilates "V" - das Yogas Downward Dog ähnelt. Lass deine Brust nicht auf den Boden sinken. Rollen Sie stattdessen Ihre Schultern zurück und spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an. Spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Handflächen fest auf den Boden. Die Verwendung einer Matte wird empfohlen, um die Gefahr des Abrutschens auf einer glatten Oberfläche zu vermeiden.
Bevor Sie beginnen
Übung ist gut für Sie, aber nehmen Sie sich die Zeit, um mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, besonders wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder neu darin sind. Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie trainieren - er sagt Ihnen, ob Sie helfen oder die Dinge verschlimmern. Ein plötzlicher Schmerz zum Beispiel ist ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Unterbrechen Sie sofort Ihr Training und suchen Sie einen Arzt auf.
