Steigern Sie Ihre Kraft mit Compound-Lifts.
Stark ist sexy. Lange, langweilige Cardio-Trainingseinheiten sind aus der Mode gekommen, während Krafttraining definitiv angesagt ist. Stärker zu werden bedeutet nicht, große männliche Muskeln aufzubauen oder sich auf die Proportionen einer fragwürdigen Gewichtheberin zu steigern Fett, verhindern Sie Verletzungen und reduzieren Sie Ihr Osteoporoserisiko. Nehmen Sie kleine Änderungen an Ihrem Training vor, um Ihre Kraftwerte in die Höhe zu treiben.
Erhöhen Sie die Wiederholungen vor dem Gewicht
Idealerweise sollten Frauen die Gewichte erhöhen, die sie bei jedem einzelnen Training heben, behauptet Alwyn Cosgrove, Co-Autor von "The New Rules of Lifting for Women". Da die meisten Gewichte jedoch in 5-Pfund-Schritten angegeben sind, könnte dies etwas zu viel verlangen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Wiederholungen auf einem bestimmten Gewicht aufzubauen, bevor Sie der Stange mehr hinzufügen. Wenn Sie beispielsweise 95-Pfund für drei Sätze zu je acht hocken können, probieren Sie 95-Pfund für drei Sätze zu je neun in Ihrem nächsten Training und dann drei Sätze 10 in der dritten Sitzung. Erhöhen Sie in Sitzung vier das Gewicht auf 100 Pfund, senken Sie die Wiederholungen jedoch wieder auf acht pro Satz und bauen Sie erneut auf.
Halte die Wiederholungen niedrig
In vielen Trainingsplänen für Frauen sind 12-, 15- oder sogar 20-Wiederholungen erforderlich, was jedoch nicht viel für Ihr Kraftniveau bedeutet. Um die maximale Kraft zu trainieren, sollten Sie Ihre Wiederholungen gemäß Bodybuilding.coms Female Fitness Bible zwischen eins und fünf pro Satz halten. Krafttrainer Nia Shanks fügt hinzu, dass Sie ein wenig höher gehen können, aber die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sollte 10 nicht überschreiten. Wenn Sie mehr als das tun können, ist das Gewicht nicht schwer genug.
Übungsauswahl
Wählen Sie zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Reihen als Hauptübungen. Diese arbeiten mit mehr Muskelfasern und Ihre Kraft wird viel schneller fortschreiten, als wenn Sie sich auf maschinelle Übungen mit Einzelgelenkbewegungen wie Locken und seitliche Erhöhungen konzentrieren. Da Mehrgelenk-Verbundübungen mehr Muskeln beanspruchen, können Sie von Anfang an mehr Gewicht auf sie ausüben und das Gewicht in größeren Schritten erhöhen.
Radeln Sie mit Ihren Gewichten
Nachdem Sie die Anfängerphasen des Trainings verlassen haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, bei jedem einzelnen Training zusätzliches Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen. Wechseln Sie in diesem Fall zu einem periodisierten Programm. In der ersten Woche führen Sie Ihre Hauptübungen mit einem moderaten Gewicht in drei Sätzen zu je acht durch. Erhöhen Sie in Woche zwei das Gewicht leicht und machen Sie fünf 5er-Sets. In Woche drei streben Sie eine neue persönliche Bestzeit von 1 bis 3 Wiederholungen an. Nehmen Sie sich die vierte Woche etwas leichter und beginnen Sie dann wieder mit der ersten Woche, aber mit etwas schwereren Gewichten als zuvor.
