Ihr Körper verbrennt Kalorien effizienter, wenn sich Ihre Pulsfrequenz erhöht.
Legen Sie Ihre Trainingsausrüstung an und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern. Abhängig von Ihrer persönlichen Fitness und Ihren Trainingszielen sind unterschiedliche Pulsfrequenzen ideal. Sobald Sie die maximale Herzfrequenz Ihres Herzens kennen, können Sie die idealen Pulsfrequenzbereiche für die Verbesserung der Herzgesundheit, das Abnehmen und die Verbesserung der aeroben Konditionierung ermitteln.
Messen Sie Ihren Ruhepuls in Schlägen pro Minute, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Zeigefinger auf die Innenseite Ihres Handgelenks legen, bis Sie fühlen, wie Ihr Herz schlägt, und dann zählen, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt. Die meisten erwachsenen Frauen haben eine Pulsfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, obwohl Athleten in Top-Kondition Raten von bis zu 40 Schlägen pro Minute haben können.
Berechnen Sie die ungefähre maximale Herzfrequenz für jemanden in Ihrem Alter. Die Formel für die maximale Herzfrequenz ist die Zahl 220 abzüglich Ihres Alters. Beispielsweise hat eine 30-jährige Frau eine ungefähre maximale Herzfrequenz von 220 - 30 = 190 Schläge pro Minute.
Trainieren Sie bei 50 bis 60 Prozent Ihrer Herzfrequenz, um die Herzgesundheit bei leichtem Training zu erhalten. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 190-Schläge pro Minute beträgt, wird Ihr Herz mit minimaler Anstrengung davon profitieren, wenn Sie mit einer Pulsfrequenz zwischen 95- und 114-Schlägen pro Minute trainieren. Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, sollten Sie es sich bei dieser Herzfrequenz bequem machen, bevor Sie mit anstrengenderen Übungen fortfahren.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf einen Wert zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, um die Rate der Fettverbrennung und der Kalorienverbrennung zu erhöhen. Dies entspricht einer Pulsfrequenz zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute für die durchschnittliche 30-jährige Frau.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf einen Wert zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer Maximalfrequenz, um Ihr aerobes Training zu verbessern. Bei unserem Beispieltrainer mit 190-Schlägen pro Minute erhöhen sich die aeroben Vorteile bei einer Herzfrequenz von etwa 133 bis 152-Schlägen pro Minute.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf 80 Prozent Ihres Maximums oder höher, um Muskeln aufzubauen, Konditionierung zu verbessern und Ausdauer zu steigern. Diese Art von hochintensivem Training kann eine Belastung für den Körper sein. Trainieren Sie also nur auf dieser Stufe, wenn Sie ein erfahrener Sportler sind und von Ihrem Arzt eine saubere Rechnung über die Herzgesundheit erhalten haben.
