Identifizieren Sie Ihre Ziele und stellen Sie Ihren Trainingsplan darauf auf.
Ihre Trainingsläufe sollten darauf abzielen, bestimmte Ziele zu erreichen. Tempo trainiert, um Ihre Ausdauer zu verbessern, indem Sie Ihre Laktatschwelle drücken. So können Sie sich auf ein längeres Training vor der Ermüdung vorbereiten. Steady-State- oder "Infinity-Pace" -Läufe sind schwieriger als Ihre Recovery-Läufe, aber einfacher als Ihre Tempo-Läufe. Steady-State-Läufe erfordern, dass Sie länger als ein Tempo-Lauf laufen und dabei helfen, an Ihrer Ausdauer zu arbeiten. Tempo Running und Steady State Running helfen Ihnen, schneller, länger und effizienter zu laufen.
Drücken Sie Ihre Laktatschwelle
Ein Tempolauf ist eine rasante Laufsitzung. Wenn Sie Tempoläufe machen, ist es wichtig, dass Sie Ihr Aufwärmprogramm verwenden, um Ihr Tempotempo zu erhöhen. Wenn Sie im Durchschnitt 20 Meilen pro Woche haben, können Sie an Ihrem Tempolauftag insgesamt sechs Meilen zurücklegen, wobei drei dieser Meilen in Ihrem Tempotempo liegen. Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie sich Ihrer Laktatschwelle nähern oder diese erreichen. Dies ist die Trainingsintensität, bei der Ihr Körper keine Milchsäure mehr verarbeitet. Ein Milchsäureaufbau kann zu vorübergehenden Muskelkater und dem gefürchteten "Seitenstich" führen. Wenn Sie mehr Tempoläufe absolvieren und die Laktatschwelle Ihres Körpers weiter verschieben, können Sie länger und schneller laufen, ohne dass es zu Seitenstichen und Muskelermüdung kommt.
Tempo-Tempo
Ihr Tempo-Lauftempo hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Tempozielen ab, sollte aber angenehm hart sein. Im Allgemeinen liegt Ihr Tempo-Lauftempo in der Größenordnung Ihres 10K-Lauftempos (6.2 Meilen) oder bis zu 22 Sekunden langsamer als Ihr 10K-Tempo, abhängig von der Dauer Ihres Laufs. Wenn Sie in letzter Zeit kein 10K-Rennen gefahren sind, versuchen Sie es einfach mit einer bekannten Distanz. Ihre Herzfrequenz während der Tempoläufe liegt bei 85-90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Schieben Sie Ihre Ausdauer
Steady State Running wurde entwickelt, um Ihre Ausdauer zu steigern. Ihr stabiler Zustand ist derjenige, den Sie für "unendlich" oder mindestens eine Stunde aufrechterhalten können. Während eines Steady-State-Laufs laufen Sie mit einer Anstrengung, die ziemlich komfortabel ist, wenn auch nicht ganz so komfortabel wie ein einfacher Lauf. Es wird Ihre Ausdauer steigern, sodass Sie von der Intensität Ihres Laufs nicht müde werden, sondern tatsächlich von Ihrer Dauer müde werden.
Gleichmäßiges Tempo
Ihr Steady-State-Tempo sollte zwischen Ihrem aktuellen 30K- und Halbmarathon-Tempo liegen. Sie sollten in der Lage sein, 25-75-Minuten im Steady-State-Tempo zu laufen, und Ihre Herzfrequenz sollte ziemlich konstant bleiben und zwischen 83-87 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Um Ihr Gleichgewichtstempo zu bestimmen, können Sie einige zeitgesteuerte Laufversuche auf einem Hin- und Rückkurs durchführen. Die Zeit, die Sie zum Zurücklaufen benötigen, sollte der Zeit entsprechen, die Sie zum Zurücklaufen benötigt haben. Wenn es länger dauert, haben Sie zu schnell begonnen. Wenn es weniger Zeit dauert, haben Sie zu langsam begonnen.
