Vierfüßiger gegenüberliegender Arm- und Beinlifting erfordert wenig Ausrüstung.
Die vierbeinige gegenüberliegende Arm- und Beinliftingübung, die gemeinhin auch als Vogelhund bezeichnet wird, stärkt dein unterer Rücken. Es nutzt Ihr Körpergewicht als Widerstand und erfordert nur eine Trainingsmatte zu leisten. Diejenigen, die es in ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, sollten es zwei bis drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen zuweisen.
Technik
Um die vierbeinige Übung zum Arm- und Beinheben auszuführen, knie auf einer Matte auf allen Die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Ihre Wirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung neutral bleiben. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht verdrehen. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach oben und nach hinten strecken, bis beide Gliedmaßen parallel zum Boden sind. Halten Sie die obere Position für einen Moment und dann beide Beine auf den Boden. Erweitern Sie bei der nächsten Wiederholung Ihren rechten Arm und das linke Bein. Wenn Sie möchten, können Sie alle zugewiesenen Wiederholungen eines Armes und eines Beines durchführen, bevor Sie die Seite wechseln.
Muskeln
Gemäß ExRx.net richten sich vierbeinige Arm- und Beinlifts hauptsächlich gegen die Erector-spinae-Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen und sind verantwortlich für die Erweiterung Ihres Rumpfes. Bei der Bewegung hilft der Glutaeus maximus, der größte Muskel im Gesäß, der dafür verantwortlich ist, dass Sie Ihr Bein nach hinten bewegen. Der Deltoideus und der Trapezius arbeiten auch zusammen, um Ihren Arm nach vorne zu strecken.
Therapievorteile
Vierbeinige, gegenüberliegende Arm- und Beinlifts sind vorteilhaft für diejenigen, die Kraft im unteren Rücken entwickeln, um das Verletzungsrisiko aufgrund von Muskelschwäche zu reduzieren. Es ist auch in Physiotherapie-Programme von denen, die sich von Spinalstenose und Ischias erholen. Ein übliches Trainingsvolumen, das von Therapeuten zur Stärkung zugewiesen wird, besteht darin, drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen.
Überlegungen
Sie können die Schwierigkeit des Vierbeiner-Trainings auf einem Übungsball erhöhen. Dies fügt der Übung ein Instabilitätselement hinzu, das erfordert, dass sich die umgebenden Rumpfmuskeln zusammenziehen, um die Stabilisierung zu unterstützen. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich auf den Boden und die Beine mit den Füßen auf dem Boden. Wenn Sie einen Arm und das andere Bein heben, werden Sie spüren, wie der Ball zu beben beginnt.