Sie können auch mit schlechten Knien straffe Oberschenkel haben.
Ausfallschritte und Kniebeugen - sie sind gleichbedeutend mit dünneren Oberschenkeln. Bei beiden gibt es jedoch ein Problem: Sie können schmerzende Knie verschlimmern. Durch degenerative Arthritis und Verletzungen geschwächte Knie können weiter geschädigt werden. Seien Sie also vorsichtig, wie Sie die umgebenden Muskeln straffen. Straffen Sie Ihre Oberschenkel mit wirkungsarmen Cardio-Aktivitäten, die die Knie schonen. Erwärmen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und die Kniebänder mit fünf Minuten Cardio, bevor Sie Ihre Quads und Kniesehnen abnehmen. Und befolgen Sie jedes Training mit einer fünfminütigen Abkühlung.
Wassergymnastik
Nutzen Sie Ihren lokalen Pool - und das schwimmende Wasser - und joggen Sie an Ort und Stelle. Schweben Sie in das tiefe Ende, um zu vermeiden, dass Sie mit den Füßen auf den Beckenboden schlagen. Verwenden Sie eine Poolnudel, ein Trittbrett oder eine Weste, um beim Arbeiten mit den Quads über Wasser zu bleiben.
Treten Sie mit den Beinen nach vorne, als ob Sie fünf Minuten lang an Land joggen würden. Kehren Sie die Richtung um und laufen Sie fünf Minuten zurück. Wechseln Sie für 20 Minuten vorwärts und rückwärts.
Bringen Sie jedes Knie auf Hüfthöhe, wenn Sie hoch treten, oder jeden Fuß auf Ihre Gesäßmuskulatur, wenn Sie rückwärts laufen. Bewegen Sie sich zwischen seichtem und tiefem Wasser, wenn Ihre Knie damit umgehen können.
Konditionieren Sie Ihre Adduktoren mit wandexternen Oberschenkelliften. Gehen Sie zu hüft- oder brusthohem Wasser - stellen Sie sicher, dass Ihre Füße sich berühren - und halten Sie sich am Pool fest.
Beginnen Sie mit der linken Seite gegen den Pool. Heben Sie Ihren rechten Arm an und lassen Sie ihn über die Wasseroberfläche gleiten oder legen Sie ihn auf Ihre Hüfte.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Bein zur Seite. Heben Sie es so hoch wie möglich und senken Sie es dann ab.
Heben und senken Sie Ihr Bein 20-mal, bevor Sie die Seite wechseln und wiederholen. Fügen Sie vorne 20-Lifte hinzu, die Ihre Gesäßmuskulatur straffen und Ihr Bein gerade halten, um auch Ihren inneren Oberschenkel zu schlanken.
Schlagarme Aerobic an Land
Erwägen Sie das Radfahren für ein moderates bis schnelles Cardio-Training, das, wenn es richtig durchgeführt wird, Kalorien verbrennt, die Oberschenkel schlank macht und kniefreundlich sein kann.
Tauschen Sie die stationären Fahrräder und Strandkreuzer - die beide kniehärt sind - gegen Mountainbikes aus, empfiehlt Dr. Andrew Pruitt vom Boulder Center for Sports Medicine. Wenn Sie den Mountainbike-Trail mit dem Bike-Trail oder dem Trainingsgerät Ihres Wohnzimmers vergleichen, vermeiden Sie ständiges Treten.
Beginnen Sie mit einer einstündigen Offroad-Strecke und arbeiten Sie bis zu zwei Stunden. Wählen Sie Pfade ohne scharfe Kurven und übermäßige Pfadtrümmer. Gehen Sie den Weg im Voraus, um mögliche Gefahren zu erkennen, um festzustellen, wo Ihre Sprünge sein werden, und um ein allgemeines Gefühl für das Layout zu bekommen. Vermeiden Sie es, auf die Bremse zu treten, insbesondere beim Umfahren von Hindernissen und Kurven.
Schauen Sie sich die Ellipsentrainer an, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie an Arthritis leiden. Wenn Sie sich an den Griffen festhalten und den Rücken nicht über die Konsole gebeugt halten, ist dies nicht nur die richtige Form, sondern verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Knieschmerzen.
Passen Sie die Neigung Ihres Ellipsentrainers zwischen 4 und 6 Prozent an, um ein Training zum Trimmen der Oberschenkel zu erhalten. Trainieren Sie Ihre Quads und Kniesehnen im Wechsel zwischen 20 und 30 Minuten.
Warnung
- Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Knieschmerzen das Training verhindern.
