Hohe Longe-Position streckt enge Hüftbeuger.
Viele Menschen klagen über enge Hüften, die durch einfaches Sitzen oder Gehen verursacht werden könnten. Verkürzung oder Schwächung der Hüftmuskulatur kann zu falscher Ausrichtung und Schmerzen im unteren Rücken führen. Yoga ist ein nützliches Hilfsmittel, um solche Symptome zu lindern. Verschiedene Posen befassen sich mit Beschwerden, die mit verschiedenen Hüftmuskelgruppen verbunden sind: Flexoren, Extensoren, Außenrotatoren und Innenrotatoren.
Hip Flexors
Ihre Hüftbeuger befinden sich an Ihren Oberschenkeln und ermöglichen es Ihnen, Ihre Knie anzuheben und sich an Ihrer Taille zu beugen. Enge Hüftbeuger sind häufig, weil die Menschen dazu neigen, den ganzen Tag über viele Stunden zu sitzen und dabei ständig die Hüften zu beugen. Verkürzte Hüftbeuger verursachen eine Vorwärtsneigung des Beckens, die zu Rückenschmerzen führen kann. Das Dehnen der Hüftbeuger - insbesondere der Iliopsoas, des Sartorius und des Rectus femoris - kann die Ausrichtung des Beckens unterstützen und Rückenschmerzen verhindern oder lindern.
Die Einbeziehung der hohen Longe in Ihre Yoga-Praxis wird dazu beitragen, straffe Hüftbeuger zu lindern. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß etwa 30 Zentimeter vor dem linken Fuß auf Ihre Matte, beide Füße schulterbreit auseinander, und die linke Ferse ist vom Boden abgehoben. Ihr vorderes Knie ist in einem 3-Winkel direkt über Ihrem vorderen Knöchel gebeugt und Ihr hinteres Bein ist gerade, wobei darauf zu achten ist, dass das Knie nicht überdehnt wird. Neigen Sie Ihre Hüften nach vorne und stecken Sie Ihr Steißbein ein, wodurch Ihre Hüftbeugemuskulatur gestreckt wird. Atme tief ein, während du deine Arme hebst. Halte die Pose für 90 bis 20 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Hip Extensors
Die Hüftstrecker, hauptsächlich die Muskeln des Gesäßmuskels und der Kniesehne, sind die Hauptmuskeln, die die Hüften strecken. Es handelt sich um sehr große Muskeln, die viel Kraft erzeugen und bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen eingesetzt werden. Läufer und andere Athleten klagen häufig über enge Hüftstrecker wegen wiederholter Hüftstrecker. Indem Sie die Gesäßmuskulatur und die Achillessehnen in einer Dreiecksposition dehnen, können Sie Abhilfe schaffen.
Um mit der Dreieckshaltung zu beginnen, stellen Sie sich in gespaltener Haltung auf Ihre Matte, wobei sich Ihr rechter Fuß ungefähr in einem Winkel von 2 bis 3 vor dem linken befindet. Beide Füße sind schulterbreit auseinander und Ihr linker Fuß ist in einem 90-Winkel. Strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten aus. Greifen Sie nach rechts und beugen Sie sich dann an Ihren Hüften und berühren Sie den Boden oder den Knöchel mit der rechten Hand. Neige deinen Hals, um auf deine Oberhand zu schauen. Halten Sie für 45 bis 20 Sekunden gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Externe Hüftrotatoren
Die anderen beiden Muskelgruppen, die Ihre Hüfte bilden, die externen und internen Rotatoren, spielen häufig zusammen und verursachen Ungleichgewichte, die Ihre Hüftbeugung und -extension beeinträchtigen und zu Rückenschmerzen führen können. Laut „Yoga Journal“ online können Ihre Außenrotatoren, wenn sie fest sitzen, Druck auf Ihren Ischiasnerv ausüben, was zu Taubheit und Schmerzen führen kann, die über Ihr Bein ausstrahlen. Das Dehnen der Außenrotatoren und das Verstärken der Innenrotatoren tragen zur korrekten Ausrichtung und besseren Stabilität bei.
Es gibt sechs Außenrotatoren: den Quadratus femoris, den Gemellus superior und inferior, den Obturator externus und internus sowie den Piriformis. Versuchen Sie es mit einer Haltung von Kopf bis Knie, um eine angemessene Dehnung zu erzielen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und strecken Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß vor sich auf den Boden. Platziere den unteren Teil deines linken Fußes auf deinem rechten Oberschenkel. Greifen Sie nach vorne und falten Sie Ihr rechtes Bein. Wenn sich Ihr Rücken zu runden beginnt, halten Sie an diesem Punkt an und stützen Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins ab. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Interne Hüftrotatoren
Um Ihre inneren Hüftrotatoren - die Muskeln Gluteus minimus, Gluteus medius und Tensor fasciae latea - zu stärken, liegen Sie mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf Ihrem Rücken. Die meisten Menschen drehen ihre Beine in einer entspannten Position von außen. Bringen Sie sie aktiv wieder zusammen, sodass sich die Innenkanten der Füße berühren. Gedrückt halten, bis die Muskeln ermüden, entspannen und noch zweimal wiederholen.
