Yoga-Übungen für die Wirbelsäule konzentrieren sich auf Dehnung.
Yogas einzigartige Fähigkeit, Körper und Geist unabhängig vom Stil zu entspannen, hat die Praxis im Westen populär gemacht. Während Posen einen anatomischen Fokus haben können, werden Sie während der Bewegung andere Körperteile bearbeiten. Wenn Yoga in einer Sequenz zusammengefasst wird, konzentriert es sich auf eine Region - wie den Bauch -, um Beschwerden zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen.
Janu Sirsasana
Janu Sirsasana, oder Hand-zu-Knie-Vorwärtsbeuge, verlängert die Wirbelsäule. Lege ein kleines Kissen unter deinen Hintern und setze dich. Strecken Sie Ihre Beine und atmen Sie ein. Beugen Sie als nächstes Ihr rechtes Bein und fassen Sie Ihre rechte Ferse. Führen Sie Ihre rechte Ferse vorsichtig in Richtung Leistengegend. Stoppen Sie, wenn Sie Ihren rechten Fuß an Ihrem inneren linken Oberschenkel spüren. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden oder stützen Sie Ihr Knie mit einer dünnen, gefalteten Decke ab. Bewegen Sie die linke Hand zum Boden und legen Sie dann die rechte Hand auf die rechte Leiste, wo sich Becken und Hüftgelenk treffen. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper, drehen Sie sich nach links und ergreifen Sie den linken Fuß mit der rechten Hand. Greifen Sie zum Schluss mit Ihrem linken Arm nach vorne. Beugen Sie sich beim nächsten Ausatmen von der Leiste nach vorne. Dehnen Sie in dieser Pose ein bis drei Minuten.
Adho Mukha Svanasana
Der nach unten gerichtete Hund - Adho Mukha Svanasana - beginnt auf vier Positionen. Komm zur Yogamatte und halte deine Knie unter deinen Hüften zentriert. Öffne deine Finger und schiebe deine Arme über deine Schultern. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie zurück und heben Sie das Gesäß und das Steißbein nach oben. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Finger in die Matte, während Ihr Oberkörper nach unten fällt. Wenn möglich, strecken Sie die Knie und drücken Sie die Fersen in den Boden, während Sie sich durch Arme und Schultern zurückziehen. Pflegen Sie Ihre Halswirbelsäule, indem Sie den Hals zwischen den Oberarmen zentrieren. Bleiben Sie ein bis drei Minuten in dieser Sonnengruß-Sequenz-Pose, bevor Sie mit einem Ausatmen auf die Knie zurückkehren.
Uttana Shishosana
Bleib auf deinen Händen und Knien für die Extended Puppy Pose oder Uttana Shishosana. Lassen Sie Ihren Oberkörper in die Matte sinken, während Sie Ihre Arme nach vorne schieben und Ihre Zehen darunter kräuseln. Sobald Ihre Unterarme und Ihr Gesicht, aber nicht Ihre Ellbogen, Kontakt mit der Matte haben, atmen Sie aus und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Gesäß zurück in Richtung Ihrer Fersen drücken. Atme ein und aus und dehne die Wirbelsäule, während du für 30 Sekunden bis zu einer Minute in dieser Haltung bleibst. Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihren Po auf den Fersen ruhen lassen, bevor Sie Ihren Oberkörper heben.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana ähnelt mit seiner weiten Haltung der Dehnung eines Tänzers, da die Haltung die Oberschenkel und Waden streckt, während die Wirbelsäule gebeugt wird. Die weitbeinige Vorwärtsfalte ist eine stehende Position. Beginnen Sie mit den 3-Beinen. Beugen Sie sich beim Ausatmen an den Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Matte. Zentrieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern. Erhöhen Sie beim erneuten Ausatmen die Dehnung, indem Sie Ihren Kopf auf den Boden legen und Ihre Handflächen in die Matte drücken. Ihre Ellbogen beugen sich, während sich Ihre Handflächen in den Boden drücken. Bleiben Sie entspannt, atmen Sie durch die Pose und halten Sie Ihre Gesichtsmuskeln davon ab, sich anzuspannen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute.
