Mit ein paar kleinen Änderungen können Sie ein schnellerer Läufer werden.
Egal, ob Sie Ihre Laufgeschwindigkeit für einen bevorstehenden Marathon erhöhen oder einfach nur Ihre persönlichen Ziele erreichen möchten, die Einbeziehung einiger kleiner Änderungen in Ihre Laufroutine ermöglicht große Ergebnisse. Wenn Sie bei jedem Schritt auf Ihren Körper und Ihren Atem achten, können Sie schneller und effizienter laufen.
Variieren Sie Ihr Training
Wenn Sie jeden Tag die gleiche Strecke und das gleiche Tempo fahren, kann sich Ihr Körper mit der Routine vertraut machen - und der Fortschritt nach vorne tendiert zum Plateau. Lassen Sie die Routine hinter sich und variieren Sie Laufstrecke, Route, Tempo und Gelände. Der ständige Wandel fordert Ihren Körper heraus, sich an neue Bedingungen anzupassen, und Sie werden schließlich zu einem effektiveren Läufer.
Folgen Sie einem Plan
Steve Smith, ein militärischer Fitnesstrainer und Autor, empfiehlt Intervalltraining, um die Geschwindigkeit auf der Website Military.com zu erhöhen. Smith schlägt vor, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf Ihrem Lauftempoziel basiert. Während des Intervalltrainings laufen Sie in Ihrem Zieltempo unterschiedliche Strecken, während Sie zwischen den Intervallen laufen oder joggen. Intervalltraining ermöglicht es Ihrem Körper, sich langsam an eine erhöhte Laufgeschwindigkeit anzupassen.
Tanken Sie Ihren Körper
Die richtige Ernährung liefert den Treibstoff, den Ihr Körper benötigt, um einen Lauf zu absolvieren. Mit unzureichendem Kraftstoff wird Ihr Körper langsamer und weniger effizient. Wählen Sie vor dem Start einen kleinen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane oder eine Scheibe Vollweizentoast mit Erdnussbutter. Nehmen Sie während Ihres Laufs mindestens alle 10 Minuten einen kleinen Schluck Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten. Wenn Ihr Lauf länger als 60 bis 75 Minuten dauert, verbrauchen Sie eine zusätzliche kohlenhydratreiche Energiequelle.
Verwenden Sie das richtige Formular
Die richtige Laufform ist ein Schlüsselelement, um ein schnellerer und effizienter Läufer zu werden. Halten Sie Kopf, Schultern und Hüften in einer Linie, wobei Sie Ihren Körper nach vorne neigen. Pflegen Sie einen entspannten Oberkörper, um Energie zu sparen. Lande jeden Fußschlag unter dem Körper - nicht davor.
Lande nicht auf deinen Fersen
Wenn Sie auf den Fersen landen, liegt der Schwerpunkt Ihres Körpers hinter Ihnen. Infolgedessen benötigt Ihr Körper einen stärkeren Schub - und mehr Energie - um sich mit jedem Schritt vorwärts zu bewegen. Sparen Sie Energie, indem Sie auf Ihrem Mittelfuß oder Vorfuß landen. Diese Lauftechnik hält den Schwerpunkt in der Nähe der Vorderseite Ihres Körpers und hilft Ihnen, schneller zu laufen und langsamer zu ermüden.
Explodiere aus dem Boden
Um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, sollten Sie bei jedem Fußschlag weniger Zeit auf dem Boden verbringen. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Ihr Fuß auf den Bürgersteig stößt, aus dem Boden zu explodieren. Das Einbeziehen einer plyometrischen Routine in Ihr wöchentliches Training hilft dabei, diese explosiven Bewegungen zu entwickeln. Nach ein paar Wochen Training lernen Ihre Muskeln, schneller zu reagieren und letztendlich Ihre Geschwindigkeit zu steigern.
Nicht hüpfen
Sie sollten zwar vom Boden aus explodieren, aber nicht in die Luft springen. Zielen Sie bei jeder Explosion auf horizontale statt auf vertikale Bewegung. Wenn Sie Ihren Körper nach vorne treiben, anstatt in die Luft zu fliegen, erreichen Sie Ihr Ziel schneller.
Steigern Sie Ihre Schrittfrequenz
Die Anzahl der Schritte, die Sie während einer vollen Minute ausführen, entspricht Ihrer Schrittfrequenz. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Schrittgeschwindigkeit zu erhöhen, gelangen Sie letztendlich schneller an die Ziellinie. Streben Sie eine Schrittfrequenz von 90 bis 95 pro Minute an.
Konzentriere dich auf deine Atmung
Wenn Sie müde werden, atmen Sie möglicherweise schnell und flach ein. Das erschöpft dich leider nur schneller. Atmen Sie stattdessen tief ein und aus, um einen ordnungsgemäßen Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch zu gewährleisten.
Bleib motiviert
Lass nicht zu, dass negative Gedanken dich während eines Laufs überfordern. Wenn Sie sich immer wieder sagen, dass Sie schneller laufen können, können Sie Ihr Ziel schließlich erreichen. Finden Sie die Motivation, die zu Ihnen passt - ob es sich um einen Running Buddy, eine gute Musikwiedergabeliste oder eine Herausforderung an Ihren Ehemann handelt.
