Erweiterte isolierte Strecken halten Ihre Beine flexibel.
Wenn Sie ein athletischer Typ sind, der das Fitnessstudio, den Tennisplatz, die Pisten oder die Rad- oder Laufstrecke als sein zweites Zuhause bezeichnet, sind Sie wahrscheinlich kein Unbekannter für Quadrizepsstrecken. Außerdem beugt das Strecken der Vorderbeine Verletzungen vor, stärkt die Muskeln, verbessert die Bewegungsfreiheit und fördert die Regeneration nach dem Training. Nachdem Sie die Grund- und Zwischen-Quadrizeps-Strecken gemeistert haben, können fortgeschrittene isolierte Strecken Ihre Flexibilität verbessern. Strecken Sie ein Bein nach dem anderen, damit Sie sich wirklich auf den Quadrizeps konzentrieren können, ohne dass die unterstützenden Muskeln gestört werden.
Kniender Quadrizeps Stretch
Lassen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf beide Knie nieder und springen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, sodass Ihr rechter Oberschenkel mit Ihrem Knie direkt über Ihrem Knöchel parallel zum Boden verläuft und sich Ihr linker Oberschenkel in einer diagonalen Position nach vorne erstreckt. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf Ihren rechten Oberschenkel.
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren, beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie die Ferse in Richtung Ihres Stups. Greifen Sie mit der linken Hand nach der Vorderseite Ihres linken Fußes.
Ziehen Sie die Ferse Ihres linken Fußes näher an Ihr Tush und schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, um die Dehnung in Ihrem linken Quadrizeps zu betonen. Schau geradeaus, halte deinen Rücken gerade und halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Strecke mindestens dreimal, bevor Sie die Beine wechseln.
Liegender Quadrizeps Stretch
Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken, strecken Sie die Beine und richten Sie Kopf, Schultern und Hüften aus.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie, führen Sie Ihr unteres Bein zur Seite und nach oben in Richtung Ihres Stups und legen Sie es neben Ihrem Körper auf den Boden.
Runden Sie Ihren unteren Rücken ein wenig ab - vermeiden Sie es, ihn zu überdecken - und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels. Halten Sie es mindestens 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein strecken und die Spannung lösen. Wiederholen Sie diese Strecke dreimal auf jeder Seite.
Spitze
- Halten Sie beim Strecken nicht den Atem an - atmen Sie wie gewohnt.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie fortgeschrittene Strecken einnehmen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben.
- Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie nur fortgeschrittene, isolierte Quadrizeps-Dehnübungen durchführen, wenn Sie über ein fortgeschrittenes Fitnessniveau verfügen. Vermeiden Sie diese Strecken, wenn Sie inaktiv oder mäßig fit sind.
