Das Hinzufügen von Intensität steigert Ihre Ergebnisse.
Was wäre, wenn Sie weniger Sport treiben und bessere Ergebnisse erzielen könnten? Das ist das Versprechen des Intervalltrainings, das als Ausbrüche von intensiverer Anstrengung wie Joggen und aktiver Erholung wie Gehen definiert wird. Laut dem American Council on Exercise werden sowohl Ihre aerobe als auch Ihre anaerobe Fitness viel schneller zunehmen, wenn Sie Intervalle zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Trainings machen.
Aerobic Fitness
Die aerobe Fitness basiert auf der Fähigkeit des Körpers, mit Sauerstoff Kohlenhydrate für die Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn Sie beim Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen ein gleichmäßiges Tempo einhalten - im Grunde genommen bei jeder Art von Herz-Kreislauf-Training - verbessert sich Ihre aerobe Fitness.
Wie Intervalle der aeroben Fitness zugute kommen
Obwohl ein gleichmäßiges Tempo Ihre Lungenkapazität und die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff ins Blut zu transportieren, steigern kann, ist Intervalltraining möglicherweise eine effizientere Methode, um Ihre aerobe Fitness zu verbessern. In einer Studie, die im "Journal of Physiology" in 2006 veröffentlicht wurde, verglichen die Forscher Ausdauertraining und Intervalltraining, indem sie Freiwillige ein stationäres Fahrrad treten ließen. Die Ausdauergruppe radelte für 90 bis 120 Minuten pro Sitzung mit konstantem Tempo. Die Intervallgruppe sprintete 30 Sekunden lang, trat vier Minuten lang mit einer Wiederherstellungsrate in die Pedale und wiederholte das Intervall dann vier- bis sechsmal. Obwohl die Intervallgruppe täglich eine bis eineinhalb Stunden weniger trainierte als die Ausdauergruppe, waren sie viel fitter. Nach zwei Wochen Training konnte die Intervallgruppe doppelt so lange wie die Ausdauergruppe in einem gleichmäßigen Tempo treten.
Anaerobe Fitness
Jedes Mal, wenn Sie sprinten, Gewichte heben, die Treppe hinauf rennen oder eine kurze, anstrengende Übung machen, nutzen Sie Ihre anaerobe Fitness. Anstatt Sauerstoff als Energiequelle zu nutzen, verbrennt Ihr anaerobes System Zucker, genannt Glykogen, der in Ihren Muskeln leicht verfügbar ist. In der Regel ermüden Ihre Muskeln schnell, wenn Sie anaerob trainieren, und Sie spüren bald die „Verbrennung“ von Milchsäure - ein Nebenprodukt der Verwendung von Glykogen.
Wie Intervalle Anaerobe Fitness fördern
Sicher, das Heben schwerer Gewichte steigert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, anaerob zu arbeiten, aber auch das Intervalltraining - und das auf beeindruckende Weise. Laut den Fitness-Ärzten von MedicineNet.com wird durch Intervalltraining die Zeit verkürzt, die Ihre Muskeln benötigen, um Milchsäure zu entfernen und den bei intensiven Anstrengungen verbrannten Zucker zu ersetzen. Wenn Sie Intervalle einhalten, wird Ihr Körper auch dazu angeregt, mehr Glykogen zu speichern. Dies bedeutet, dass Sie nicht nur härter und länger arbeiten können, sondern sich auch schneller von Ihrem Training erholen können. Die vielleicht größte Belohnung wird die Kalorienverbrennung sein: Ein 2012-Bericht im Dezember in der Zeitschrift "Australian Family Physician" zeigt, dass Intervalle weitaus effektiver sind als stetiges Cardio-Training, wenn es darum geht, den Kalorienverbrauch während und nach dem Training zu erhöhen.
