Wärmen Sie sich mit einer Reihe abwechselnder Kniesehnen auf, um Verletzungen zu vermeiden.
Ihre Oberschenkel bestehen aus drei Hauptmuskeln, darunter der Quadrizeps vorne, die Adduktoren am Innenbein und die Kniesehnen hinten am Bein. Wenn eine dieser Muskelgruppen schwächer ist als die anderen, besteht die Gefahr, dass Sie sie während des Trainings belasten oder verletzen. Um Verletzungen Ihrer Kniesehnen vorzubeugen, können Sie eine Reihe abwechselnder Beinstrecken durchführen, die die Muskeln und das Bindegewebe lockern. So bleiben Sie geschmeidig und können trainiert werden.
Wärmen Sie Ihre Kniesehnen im Stehen mit leicht auseinander stehenden Füßen auf. Strecke ein Bein vor dir aus, aber halte deine Ferse auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich in der Taille nach unten in Richtung Ihres ausgestreckten Fußes. Während Ihr gestrecktes Bein gerade bleiben sollte, kann sich Ihr stehendes Bein am Knie leicht beugen. Halten Sie, wenn Sie spüren, wie sich die Achillessehne des verlängerten Beins sanft ausdehnt. Bleiben Sie für 30-Zählungen in der gebogenen Position, stehen Sie und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie dreimal für jedes Bein.
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen von einer sitzenden Position in einem Stuhl. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und gebeugten Knien in Übereinstimmung mit Ihren Hüften zur Vorderseite des Stuhls. Ziehen Sie ein Bein heraus, während Ihre Ferse den Boden berührt. Beugen Sie sich mit einem geraden Rücken langsam zu den Zehen Ihres ausgestreckten Fußes. Wenn Sie sich unausgeglichen fühlen, können Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und richte sie dann gerade aus. Wechsle die Seiten und wiederhole die Strecke für drei Wiederholungen.
Schieben Sie es in sitzender Position auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen. Beugen Sie sich an Ihrem linken Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß auf sich zu, wobei Sie die Fußebene gegen Ihren inneren rechten Oberschenkel lehnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam zu Ihrem rechten Zeh. Stoppen Sie, wenn Sie ein leichtes Ziehen spüren. Halten Sie die Strecke 30 Sekunden lang ohne zu hüpfen. Glätten Sie langsam und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie dies für drei Wiederholungen.
Bereiten Sie Ihre Kniesehnen für ein Training durch die liegende Kniesehnenstrecke vor. Beginnen Sie flach auf dem Rücken, wobei das rechte Bein auf dem Boden liegt und das linke Bein mit dem linken Fuß flach auf dem Boden liegt. Zeigen Sie mit den Zehen Ihres rechten Fußes und heben Sie das verlängerte Bein langsam vom Boden ab, bis Sie ein leichtes Ziehen an Ihrer rechten Achillessehne spüren. 30 Sekunden gedrückt halten und dann die Beine wechseln. Dreimal wiederholen
