Getönte Arme erfordern kein traditionelles Trainingsgerät.
Sobald Sie eine Zeitschrift öffnen oder den Fernseher einschalten, werden Sie wahrscheinlich von Models mit formschönen Figuren und gut definierten Armen bombardiert. Für viele Frauen ist es ein lebenslanges Ziel, straffe und schlanke Arme zu formen. Während es wichtig ist zu verstehen, dass Sie genetisch anfällig für die Menge an Muskeln sind, die Sie möglicherweise gewinnen, können Sie durch effektive Trainingsroutinen magazinwürdige Arme erstellen, ohne herkömmliche Trainingsgeräte zu benötigen.
Stuhl-Dips
Chair Dips, auch Bench Dips genannt, isolieren effektiv die Trizeps-Brachii-Muskelgruppen. Diese zusammengesetzte Übung verwendet Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand gegen die Ermüdung des Trizeps. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls setzen. Platzieren Sie beide Hände 3 Zoll von den Hüften entfernt. Fassen Sie die Stuhlkante und gehen Sie vorsichtig mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie fast vollständig gestreckt sind. Strecken Sie Ihre Arme am Ellbogen, damit Ihr Po vom Stuhl abgehoben wird, und gehen Sie vorsichtig einige Zentimeter weiter, damit Ihr Rücken und Ihr Gesäß die Kante des Stuhls freihalten. Senken Sie Ihr Gesäß langsam zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Schulter- oder Brustmuskulatur spüren. Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ihn durch die Hände drücken. Lassen Sie Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig gestreckt sein. Wiederholen, bis der Trizeps vollständig erschöpft ist.
Bent Knee Pushup
Der gebogene Kniestoß richtet sich effektiv gegen die Hauptmuskelgruppe des Brustmuskels; Diese zusammengesetzte Bewegung zielt jedoch auch auf die Trizeps-Brachii und die vorderen Deltamuskeln ab. Diese Übung ist ideal für Frauen, die Anfängerinnen sind oder denen die Oberkörperkraft fehlt. Legen Sie sich zu Beginn dieser Übung mit den Händen in einem Abstand von 2,5 cm zu Ihren Schultern mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Füße. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie ihn durch die Handflächen drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Hals und Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten. Während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, senken Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Unterbrechen Sie die Bewegung, wenn ein Winkel von 6-Grad zwischen Ober- und Unterarm am Ellbogengelenk gebildet wird. Schieben Sie Ihre Brust zurück in die Ausgangsposition, bis Ihre Ellbogen fast vollständig gestreckt sind. Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 90-Wiederholungen. Fokus auf Bewegungsqualität, nicht Quantität.
Einarmiger Trizeps Pushup
Der einarmige Trizeps-Liegestütz ist eine Übung für Fortgeschrittene. Nehmen Sie nicht an diesem Training teil, wenn Sie eine Schulter- oder Ellbogenverletzung haben. Diese Bewegung isoliert die Trizeps-Brachii-Muskelgruppe und ruft gleichzeitig die Brustmuskeln zur Unterstützung auf. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie Ihren Körper auf den Boden senken. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Hüften und Knien auf die linke Körperseite. Wickeln Sie Ihren linken Arm so um Ihren Oberkörper, dass er schräg rechts aufliegt. Legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand direkt vor Ihrer Brust auf den Boden. Die Handfläche verläuft parallel zu Ihrem Körper. Drücken Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Die linke Schulter sollte 3 bis 4 Zoll über dem Boden liegen. Senken Sie den Rücken vorsichtig in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie acht bis 10-Wiederholungen auf der linken Seite, bevor Sie zur rechten Seite wechseln.
Suppe kann Bizeps-Locken
Suppendosen-Bizeps-Locken sind ideal für Frauen, die sich von einer Verletzung erholen, oder für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben. Diese Übung fordert die Bizepsmuskelgruppe. Um an dieser Bewegung teilzunehmen, greifen Sie nach zwei ungeöffneten Suppendosen. Sie können auch 12- bis 20-Unzen-Wasserflaschen verwenden. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Platzieren Sie die Ellbogen in der Nähe Ihres Oberkörpers und drehen Sie die Suppendosen langsam in Richtung Ihrer Schulter. Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine Pause von drei Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 12-zu-15-Wiederholungen durch.
