Rudern ist ein großartiger Kalorienbrenner und Muskeltoner.
Das Verbrennen von Kalorien mit einem Rudergerät ist ideal für Frauen, die versuchen, ihr Gewicht zu verlieren oder zu kontrollieren. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, dass Frauen jede Woche mindestens 150 Minuten mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten mit starker Intensität trainieren. Mit einem Rudergerät können Sie in einer Stunde bis zu 1,000 Kalorien verbrennen. So viele Kalorien zu verbrennen, passiert jedoch nicht nur bei jedem Rudertraining. Sie müssen während Ihrer Sitzung hart trainieren und das Tempo während der gesamten Sitzung halten.
Stellen Sie den Widerstand am Rudergerät ein. Sie werden am effektivsten Kalorien verbrennen, wenn Sie einen Widerstand wählen, der Ihrer Fähigkeit entspricht. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, wählen Sie einen niedrigeren Widerstand, z. B. eine Stufe 2 oder 3. Wenn Sie bereits an ein reguläres Training gewöhnt sind, können Sie möglicherweise zu einer Stufe von 3 bis 5 wechseln. Sie werden wissen, dass Sie den richtigen Widerstand haben, wenn Sie 20- bis 25-Hübe pro Minute ausführen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
Benutzen Sie das Rudergerät richtig. Wenn Sie dies nicht tun, überschätzen Sie möglicherweise Ihren Kalorienverbrauch, der am höchsten ist, wenn Sie nicht langsamer werden müssen, um Ihre Position neu einzustellen. Befestigen Sie Ihre Füße sicher an den Pedalen des Rudergeräts, halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust, während Sie Ihre Beine strecken und sich zurückziehen, während Sie die Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht gebeugt und Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Sitzung angespannt. Rudern Sie in einer ununterbrochenen Bewegung und stoppen Sie nicht und starten Sie neu, wenn Sie zur Ausgangsposition kommen. Bewahren Sie Ihre Bewegungsflüssigkeit auf, um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren.
Bleiben Sie jeweils eine Stunde lang bei einer moderaten bis kräftigen Ruderintensität. Bei mäßiger Intensität sind Sie aufgewühlt, können sich aber mit jemandem in Ihrer Nähe unterhalten. Wenn Sie kräftig trainieren, sind Sie außer Atem und fühlen möglicherweise, wie Ihr Herz schneller schlägt. Wenn Sie sich gegen Ende Ihres Trainings verlangsamen oder während Ihrer Sitzung Pausen einlegen, wird der gesamte Kalorienverbrauch reduziert.
Zeile mit Intervalltraining. Intervalle erhöhen Ihren Kalorienverbrauch und können dazu beitragen, die Zeit zu verkürzen, die Sie zum Rudern benötigen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Um Intervalle zu machen, wechseln Sie das Rudern mit mäßiger Intensität und das Rudern mit kräftigem Tempo für insgesamt 45 Minuten bis zu einer Stunde. Die gemäßigten Abschnitte Ihrer Routine sollten länger sein als die kräftigen. Rudern Sie beispielsweise drei Minuten lang in flottem Tempo und gehen Sie dann eine Minute lang ganz aus. Bewegen Sie sich für Ihr gesamtes Training zwischen den beiden hin und her.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Rudern beginnen.
- Wenn Sie Probleme haben, Zeit für ein einstündiges Training zu finden, versuchen Sie, Ihre Trainingszeit in mehrere kleinere 10- bis 15-Minuten-Sitzungen zu unterteilen, die dennoch ähnliche Vorteile bieten.
Warnung
- Vermeiden Sie es, einen langsamen Hub mit einem hohen Widerstand zu kombinieren, da dies zu einer Rückenverletzung führen kann.
