Bizepslocken entwickeln den Bizeps an der Vorderseite Ihrer Arme.
Kein Grund zur Sorge, wenn Sie neu im Krafttraining sind, denn es ist sicher und für alle Trainingsstufen geeignet. Es wird nur ein bisschen dauern, bis Sie sich mit den Gewichten vertraut gemacht haben. Wenn Sie Ihre Arme mit freien Gewichten wie Hanteln und Langhanteln trainieren, müssen auch Ihre stabilisierenden Muskeln einbezogen werden, um die Bewegung zu koordinieren. Zu den Hauptmuskeln in Ihren Oberarmen gehören der Bizeps vorne, der Trizeps hinten und die Deltamuskulatur an Ihren Schultern.
Trainingsstruktur
Führen Sie vor jedem Training eine dynamische Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten durch, um die Durchblutung und die Körpertemperatur zu erhöhen. Dies verbessert Ihre Trainingsleistung und verringert auch das Verletzungsrisiko. Machen Sie ein paar Minuten leichtes Aerobic wie Laufen oder Joggen und dann Aktivitäten, die für Ihre Arme und Schultern spezifisch sind, wie z. B. Armschwingen. Wählen Sie für Ihr Training ein bis zwei Übungen für jeden Ihrer Schultern, Bizeps und Trizeps. Führen Sie zwei Sätze von 12 bis 15-Wiederholungen für jede Übung durch, wobei Sie zwischen jedem Satz etwa 90 Sekunden Pause machen. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht als erwartet, damit sich Ihre Muskeln an die Belastung anpassen können. Sobald Sie die Übungsform beherrschen, erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, das Sie verwenden. Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
Schulterübungen
Für Anfänger geeignete Schulterübungen mit freiem Gewicht umfassen Schulterdrücken und seitliche Erhöhungen. Um Schulterdrücken auszuführen, stehen oder sitzen Sie, während Sie ein Paar Hanteln an Ihren Schultern halten, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Handgelenken ausgerichtet sind. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Hände über Ihre Ohren reichen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln wieder an den Ausgangspunkt zu bringen. Halten Sie die Hanteln zum seitlichen Anheben mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten gedrückt. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, heben Sie Ihre Arme nach oben und nach außen, bis sie parallel zum Boden verlaufen, und steuern Sie sie dann wieder bis zu Ihren Oberschenkeln.
Bizeps-Übungen
Führen Sie für Ihren Bizeps ein Bizeps-Curl mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel durch. Stellen Sie sich hin und halten Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne vor Ihre Schenkel. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, halten Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander. Beuge deine Ellbogen, um das Gewicht auf deine Schultern zu bringen. Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um das Gewicht wieder nach unten zu senken.
Trizeps-Übungen
Um Ihren Trizeps ins Visier zu nehmen, machen Sie Überkopf-Trizeps-Verlängerungen und liegende Trizeps-Verlängerungen. Die Überkopf-Trizepsverlängerung erfolgt stehend und mit einer einzigen Hantel. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen, um die Hantel hinter Ihren Kopf zu senken, und strecken Sie dann Ihren Ellbogen, um das Gewicht wieder nach oben zu bringen. Um den liegenden Trizeps zu verlängern, legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken einer Bank. Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen und einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte auf beiden Seiten Ihres Gesichts zu senken, und strecken Sie sie dann aus, um die Gewichte wieder nach oben zu heben.
